Продукты, которые должны быть в рационе каждой женщины

Многие женщины тщательно обдумывают, какие продукты они включают в свой рацион. Вы можете придерживаться сбалансированного питания с большим количеством полезных для организма продуктов. Может быть, вы потребляете много фруктов, овощей и нежирных белков, а может быть, и нет. Если ответ лежит где-то посередине, вам стоит пересмотреть свое ежедневное меню и подумать о своих повседневных привычках в еде.

Как оказалось, добавление всего нескольких ключевых продуктов в ваш список покупок может принести целый ряд преимуществ для здоровья. Регулярное употребление в пищу таких продуктов, как листовая зелень и морепродукты, может снизить риск серьезных заболеваний, кровяное давление, улучшить когнитивные функции и даже помочь сделать кожу и волосы сияющими.

Поэтому, прежде чем положить что-нибудь привычное на свою тарелку или выбрать соленую или сладкую предварительно упакованную закуску, прошедшую глубокую обработку, просмотрите этот список продуктов, которые обязательно должны быть в холодильнике и морозильной камере. В конце концов, вы то, что вы едите; и мы хотим, чтобы вы чувствовали себя великолепно и были самой сильной и счастливой версией себя. Так что рассмотрите внимательнее свой план питания.

Каждая женщина должна добавить капусту в свой список продуктов

Хотите, чтобы сердце было здоровым и сильным? Ешьте брокколи – и много. Не забывайте также добавлять в рацион брюссельскую, белокочанную и цветную капусту. Исследование, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин снижается, если они потребляют больше овощей семейства крестоцветных. У тех, кто съедал 45 граммов таких овощей в сутки, на 46 процентов снизилась вероятность развития кальцификации аорты (потенциальный признак болезни сердца). По мнению исследователей, это может быть связано с высоким уровнем витамина К в брокколи, белокочанной, цветной и брюссельской капусте.

Какой бы ни была причина, этого достаточно, чтобы мотивировать нас перекусить сырой едой или приготовить капусту на пару. Но не забывайте, разнообразие – это приправа к жизни и, возможно, ключ к здоровью. Ведущий автор исследования, доктор Лорен Блеккенхорст, предлагает изменить ситуацию: «Мы должны есть самые разные овощи каждый день для общего хорошего здоровья и благополучия».

Свекла – один из лучших овощей для женщин

Если вы собираетесь попробовать ввести в свой рацион один новый полезный овощ, пусть это будет свекла. Она богата витаминами и питательными веществами. Как отмечается в данных о питании Self, вареная свекла содержит мало калорий и много фолиевой кислоты, витамина С, пищевых волокон и калия.

Более того, они полны борющихся с воспалениями антиоксидантов и беталаинов (пигментов), которые потенциально могут предотвратить все виды заболеваний, включая рак. Наконец, они могут естественным образом снизить кровяное давление. Метаанализ 2013 года, опубликованный в Journal of Nutrition, показал, что «прием неорганических нитратов и свекольного сока был связан со значительным снижением систолического артериального давления». Согласно статье в Nutrients, эти же нитраты из свеклы также могут быть ответственны за улучшение когнитивных функций и способностей.

Все еще не уверены, что хотите испачкать пальцы этим темно-фиолетовым корнеплодом? Попробуйте сделать из них сок, чтобы пить свеклу прямо из стакана. Свежий свекольный сок содержит мощные питательные вещества. И, кстати, листья свеклы тоже съедобны и тоже полны пользы – относитесь к ним как к шпинату; просто готовьте и ешьте.

Лосось (или сардины) полезен для женского здоровья

Если вы едите только один вид рыбы, пусть это будет лосось. Рыба с лучевыми плавниками не только богата витамином B12, ключевым компонентом крови и ДНК, но также содержит те удивительные омега-3 жирные кислоты, которые тело любит, но не может производить самостоятельно. Эти незаменимые жиры оказывают огромное влияние на здоровье, в том числе снижают риск некоторых серьезных болезней, таких как сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака. Они также могут помочь уменьшить болезненные симптомы, связанные с ревматоидным артритом – заболеванием, которое болезненно и чаще встречается у женщин. По советам диетологов, взрослые должны потреблять 220-250 гр. полезной рыбы каждую неделю. Так что поджарьте его, запеките или съешьте копченым.

Если вы хотите быстро и легко перекусить прямо из банки, сардины – еще один вариант, который содержит большое количество питательных веществ, в том числе колоссальную порцию важнейших жирных кислот омега-3. Вы можете нарезать их, добавить в салат или просто проглотить эти маленькие рыбки, чтобы получить немного белка.

Листовая капуста кале – это не просто модно, это суперфуд для женщин

Листовая капуста кале заработала репутацию хрустящей еды, которую предпочитают хипстеры, но эта модная зелень делает многое.

Кале содержит множество биологически активных соединений, обладающих мощными лечебными свойствами. Действительно, благодаря большому количеству витамина С, витамина К и витамина А, она содержит большую дозу питательных веществ, которые могут снизить риск развития диабета, рака, помочь при проблемах с кровяным давлением и облегчить симптомы астмы. Более того, диета, богатая кале, может помочь костям оставаться крепкими, а волосам и коже – сияющими.

Капуста кале – один из ключевых «детокс-воинов», который можно добавить в коктейли и салаты. Она наполнена фитонутриентами, которые поддерживают все органы детоксикации, избавляя тело от токсинов и израсходованных гормонов, принося пользу всем аспектам здоровья.

Черника – одна из лучших ягод для женщин

Исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии США, показало, что употребление черники может снизить кровяное давление у женщин в постменопаузе, которые особенно склонны к гипертонии.

Так что же дает чернике этот эффект снижения артериального давления? Как поясняет организация Women’s Health Research в Йельском университете, эти ярко окрашенные ягоды содержат флавоноиды и антоцианы, два типа антиоксидантов, уменьшающих воспаление и восстанавливающих клетки, которые помогают способности кровеносных сосудов вырабатывать оксид азота. Это активирует ключевую физиологическую реакцию, которая помогает расширить кровеносные сосуды для улучшения кровотока, что, в свою очередь, снижает артериальное давление. Более того, отдельное исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что диета, богатая черникой, может помочь улучшить регенерацию мышц у молодых женщин.

Когда не сезон ягод, подумайте о покупке пакета замороженной черники; они так же хороши. Профессор Университета штата Южная Дакота Бэзил Далали объяснил, что если ягоды замораживаются почти сразу после сбора, они не теряют питательную ценность или антиоксиданты в процессе. Некоторые утверждают, что это самая полезная еда в мире. Действительно, они полезны для нервной системы, зрения и мочевыводящих путей.

Бобовые – это действительно волшебный продукт для каждой женщины

Бобы являются одним из самых полезных продуктов, которые может есть женщина. Бобовые, насыщенные белком и клетчаткой, снижают уровень холестерина. Более того, изофлавоны во многих их разновидностях могут помочь регулировать гормоны, которые вызывают всевозможные симптомы до и во время менструации, а также во время перименопаузы или менопаузы. Кроме того, в них много фолиевой кислоты, так что это отличный вариант для беременных.

Возможно, наиболее впечатляющим является их потенциал для снижения риска заболевания раком молочной железы. Бобы также содержат нечто, называемое ингибиторами протеазы. Они работают, чтобы снизить скорость деления раковых клеток, потенциально приостанавливая или даже останавливая образование опухоли. Фактически, исследование, опубликованное в Международном журнале рака, показало, что диета, богатая бобами и чечевицей, потенциально может снизить вероятность развития заболевания у женщин. Конечно, необходимы дополнительные исследования. Тем не менее, этого достаточно, чтобы мотивировать нас добавить большую порцию на обед.

Миндаль имеет преимущества, которые оценит каждая женщина

Миндаль – это вкусная и удивительно сытная закуска, которая питает организм и дает некоторые преимущества для здоровья. Эти орехи насыщены антиоксидантами, защищающими клетки. Кроме того, в них много витамина Е, который также предотвращает определенный уровень окислительного стресса, помогает при воспалении, улучшает кровоток и укрепляет иммунную систему. Более того, эти соединения могут снизить риск развития болезни Альцгеймера. Магний в миндале также может помочь стабилизировать настроение, способствовать и улучшить сон, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Но это только верхушка миндального айсберга. Орех творит чудеса для сердца, помогая доставить холестерин туда, где он должен быть, и улучшая общее состояние сосудов. Более того, они действуют как пребиотики, помогая улучшить здоровье кишечника, что оказывает влияние на функционирование всего тела и разума.

И если всех этих упомянутых преимуществ недостаточно для того, чтобы вы ели миндаль, возможно, поможет еще одно привлекательное преимущество. Исследование, опубликованное в журнале Phytotherapy Research, показало, что употребление миндаля может даже уменьшить морщины.

Вперед, женщины, балуйте себя темным шоколадом

Не волнуйтесь, вам не придется принуждать себя к строгой диете из зеленых овощей и свежих фруктов. Вы можете побаловать себя и чувствовать себя хорошо при этом. Как оказалось, темный шоколад может удовлетворить тягу к сладкому и помочь сердцу благодаря высокому уровню полифенольных флавоноидов.

В исследовании было обнаружено, что у женщин, которые съедали один кусочек высококачественного темного шоколада каждый день в течение двух недель, наблюдалось заметное изменение реакции гормонов кортизола и адреналина на психосоциальный стресс. Другими словами, употребление темного шоколада потенциально может помочь «смягчить» стресс и изменить физиологическую реакцию организма, тем самым защищая сердце от основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Конечно, многие выводы о пользе темного шоколада не совсем «новые». Древние майя считали темный шоколад драгоценным и почитаемым. Кроме того, давно доказано, что шоколад снижает кровяное давление, помогает улучшить реакцию инсулина и снижает вероятность образования тромбов.

Одно яблоко в день действительно может оставить доктора без работы

Оказывается, в старой английской поговорке An apple a day keeps the doctor away (или «В день по яблоку есть — здоровье обресть») может быть доля правды. Яблоки богаты витаминами и питательными веществами, а также растворимой клетчаткой и полифенолами – мощными антиоксидантами, которые уменьшают окислительное повреждение клеток организма. Эти полифенолы могут снизить риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Кроме того, в анализе, опубликованном в журнале Advances in Nutrition, приводится исследование женского здоровья, показывающее, что у дам, которые съедают яблоко в день, риск развития диабета 2 типа снижается примерно на 28 процентов. В этом же обзоре также отмечается, что употребление яблок может помочь улучшить здоровье и прочность костей, что очень важно для женщин с возрастом. Более того, исследование, опубликованное в The British Journal of Nutrition, показало, что регулярное употребление яблок потенциально может снизить риск смертности от рака у женщин. О, яблоко в день может удовлетворить во многих отношениях; согласно исследованию 2014 года, они повышают сексуальное возбуждение и удовольствие.

Гранаты – сладкие и полезные для женского рациона

Гранаты можно использовать во всевозможных вкусных целях. Просто разрежьте этот большой сочный фрукт и доберитесь до этих блестящих и сочных маленьких семян. Они восхитительны с йогуртом, в салатах или коктейлях. Кроме того, они творят чудеса с телом.

Исследование, опубликованное в журнале Cancer Prevention Research, показало, что эллагитаннины, ключевое соединение, содержащееся в гранатах, могут остановить развитие эстроген-зависимого рака молочной железы. Более того, антиоксиданты, содержащиеся в гранате, помогают уменьшить воспаление во всем теле и клетках, что может облегчить симптомы артрита, предотвратить развитие когнитивной дегенерации и болезни Альцгеймера, а также улучшить здоровье желудка и кишечника.

Те же самые активные полифенолы также могут помочь повысить фертильность у женщин, поскольку они устраняют окислительный стресс, повреждение клеток, которое, как было показано, негативно влияет на способность женщины забеременеть.

Каждая женщина должна добавить авокадо в свой рацион

Есть много причин, чтобы присоединиться к тренду тостов с авокадо, помимо фактора вкуса. Авокадо полезен для здоровья и красоты.

Те, кто регулярно ест авокадо, могут быть здоровее во всех отношениях. Вы можете отдать должное сливочно-зеленым ягодам или возможности того, что те, кто любит их, склонны к более здоровому питанию. В любом случае, факт в том, что регулярное употребление авокадо связано с лучшей, более богатой питательными веществами диетой. Кроме того, это также связано с пониженным риском метаболического синдрома.

Было доказано, что авокадо снижает кровяное давление благодаря высокому содержанию калия. И в дополнение к тому, что авокадо помогает телу стать лучше, он также может помочь выглядеть лучше. Содержащиеся в них мононенасыщенные жиры придают коже сияние и укрепляют волосы и ногти. Более того, в авокадо есть лютеин, который полезен для здоровья глаз. И также стоит упомянуть, что оно является афродизиаком.

Женщины должны увеличить потребление белка в яйцах

Яйца, особенно яичные желтки, имеют плохую репутацию. Реальность: они содержат тонну белка, содержат 13 важных витаминов и питательных веществ, а также ключевые антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить катаракту и дегенерацию желтого пятна. Действительно, в них высокое содержание холестерина, но многочисленные исследования показали, что они не обязательно вызывают всплеск «плохого» холестерина и могут фактически поднять уровень «хорошего» холестерина до желаемого уровня. Конечно, некоторые люди по-разному реагируют на еду; вполне возможно, что яйца должны быть в вашем списке запрещенных продуктов.

Тем не менее, большинство людей могут спокойно есть омлет по утрам. Просто, возможно, подумайте о приобретении высококачественных яиц, поскольку они содержат больше этих удивительных омега-3 жирных кислот, в которых нуждается организм. И обратите внимание на одно предостережение: хотя употребление яиц обычно полезно для здоровья, важно, с чем вы едите яйца. Жарить их на рафинированном масле и подавать с белым хлебом и колбасой – не лучший вариант!

Йогурт необходим каждой женщине

Йогурт может быть восхитительным завтраком или легким перекусом на ходу. В любом случае, если есть его каждый день, это пойдет на пользу. В нем много кальция, белка и витаминов, так что в следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь мягкого и кремообразного, возьмите баночку греческого йогурта.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research, показало, что у женщин, которые регулярно едят йогурт, как правило, ниже уровень глюкозы в крови, кровяное давление и уровень триглицеридов, чем у женщин, которые не едят йогурт. В конечном итоге это приводит к снижению риска развития хронического заболевания. Исследование также показало, что у любителей йогурта обычно меньше дефицита витаминов.

Более того, йогурт может просто улучшить самочувствие живота. Пробиотики в йогурте помогают поддерживать работу желудочно-кишечного тракта женщин, что означает меньше запоров, вздутия живота и боли. Просто имейте в виду, когда вы посещаете продуктовый магазин, что не все йогурты одинаковы. Прочтите этикетку и, по крайней мере, убедитесь, что выбранный продукт натуральный и не содержит сахара.

Молоко действительно полезно для женского организма

Молоко часто становилось мишенью противников диеты. Многие обратились к немолочным вариантам, пытаясь навсегда избавиться от традиционного варианта. Тем не менее, молоко животного происхождения может похвастаться большим количеством питательных веществ, белков и углеводов, в то время как большинство альтернатив содержат намного меньше питательных веществ и значительно меньше белка – часто с большой дозой добавленного сахара.

Молоко животного происхождения может быть не идеальным, и вам, возможно, придется подумать о том, какое лучше для вас (цельное или обезжиренное), но оно полезно для сердца, мышц и потенциально для кожи. Конечно, как вы, наверное, знаете, содержание кальция в молоке полезно для костей. Важно получать достаточное количество кальция из рациона, чтобы быть готовой к потере костной массы, которая сопровождает менопаузу. Употребление достаточного количества кальция может помочь укрепить кости и предотвратить переломы и остеопороз.

Помидоры – незаменимый продукт для женщин

Помидоры настолько же универсальны, насколько и сочны. И независимо от того, решите ли вы нарезать один для бутерброда, потушить его или съесть в качестве закуски, вы балуете свой организм суперпродуктом, который несет пользу для здоровья.

Томаты содержат большую дозу фолиевой кислоты, которая помогает регулировать уровень гомоцистеина, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, фолиевая кислота является неотъемлемой частью рациона беременной женщины. Да, помидоры – особенно отличное дополнение к салатам, блюдам и всевозможным меню. Высокое содержание клетчатки в помидорах также делает их отличным средством от запоров и хорошим выбором для людей с риском развития диабета 2 типа.

Кроме того, помидоры содержат антиоксиданты, защищающие глаза, и, как показало исследование, продукты с высоким содержанием бета-каротина (например, некоторые сорта помидоров) могут снизить риск развития рака толстой кишки. Как бы вы его ни нарезали, убедитесь, что вы получаете большую порцию.