Антиоксиданты: что это, в каких продуктах, значение для организма

Слово «антиоксидант» часто упоминается в разговорах о здоровье и питании. Большинство людей понимают, что антиоксиданты – это хорошо, и что продукты с высоким содержанием антиоксидантов полезны для здоровья. Но когда дело доходит до того, что антиоксиданты на самом деле делают для тела и здоровья, многие не знают.

Антиоксиданты: что это такое простыми словами

В двух словах, антиоксиданты – это химические соединения, содержащиеся в пищевых продуктах (или полученные в лаборатории), которые могут предотвращать или отсрочивать определенные типы повреждения клеток в организме. По правде говоря, эксперты не совсем уверены, как антиоксиданты работают в организме, но они знают, что продукты с высоким содержанием антиоксидантов питательны и могут улучшить здоровье.

Давайте разберемся подробнее, что могут делать антиоксиданты, чего они точно не могут, и что следует иметь в виду, если вы надеетесь получить больше антиоксидантов в своем рационе.

Тело вырабатывает собственные антиоксиданты

Несмотря на все разговоры о важности употребления продуктов, богатых антиоксидантами, многие люди не осознают, что организм на самом деле вырабатывает антиоксиданты самостоятельно. Термин «антиоксидант» указывает не на пищевое свойство – определенную молекулярную структуру, которая создает функции определенного витамина, минерала или макроэлемента, – а на химическое свойство.

Возможно, вы помните из школьного курса химии, что три компонента атома – это протоны, нейтроны и электроны. Протоны добавляют вес и заряжены положительно, нейтроны добавляют вес и не имеют заряда, а электроны не добавляют веса и заряжены отрицательно. У антиоксидантов есть дополнительные электроны, которые они отдают другим атомам, чтобы нейтрализовать заряд этих других атомов и не дать им «украсть» электроны у других молекул, которые не могут позволить себе их отдать.

Поскольку такого рода химические реакции происходят в организме все время, многие из наших клеток естественным образом вырабатывают собственные антиоксиданты, чтобы защитить себя от повреждений. Таким образом, хотя продукты, богатые антиоксидантами, полезны, они не являются единственным источником антиоксидантов в организме.

Антиоксиданты борются со свободными радикалами

Цель антиоксидантов в организме – нейтрализовать химические соединения другого типа, называемые «свободными радикалами», которые в некоторых случаях вызывают повреждение клеток. В то время как у антиоксидантов есть дополнительные электроны, свободные радикалы не имеют достаточного количества электронов и, таким образом, будут красть эти электроны у других молекул.

Это не всегда плохо. Иммунная система создает свободные радикалы, чтобы повредить и уничтожить бактерии, вирусы и собственные клетки, которые были повреждены этими вредоносными злоумышленниками. Однако слишком большое количество этих свободных радикалов в организме может привести к разрушению важных клеток. Вот тут на помощь и приходят антиоксиданты.

Правильный баланс антиоксидантов и свободных радикалов идеален, потому что свободные радикалы будут «воровать» электроны у антиоксидантов, у которых есть дополнительные свободные электроны, а не у другой молекулы, которой действительно нужны эти электроны. В то время как тело вырабатывает собственные антиоксиданты, получение дополнительных антиоксидантов с пищей может помочь обеспечить достаточное их количество для адекватной борьбы со всеми свободными радикалами, количество которых может увеличиваться, когда вы больны или подвергаетесь воздействию вредных для здоровья соединений, таких как дым, загрязнение или алкоголь.

При слишком большом количестве свободных радикалов и недостатке антиоксидантов тело будет в состоянии, называемом окислительным стрессом

Любой, кто когда-либо имел дело с напряженными сроками работы или разрывом отношений, знает, что слишком много стресса – это плохо. То же самое касается стресса, который происходит в теле на молекулярном уровне. Конечно, свободные радикалы сами по себе не являются плохими, поскольку они борются с вредными молекулами, которые попадают в тело, и убивают поврежденные клетки. Однако у них не должно быть свободы действий. Когда количество свободных радикалов в организме значительно превышает количество антиоксидантов, тело переходит в состояние, называемое «окислительным стрессом».

Короткие периоды окислительного стресса – это нормально. Они случаются, когда вы больны, когда пьете алкоголь и даже когда вы занимаетесь спортом, и мышцы восстанавливаются. Однако хронический окислительный стресс – длительные, последовательные периоды – может фактически повредить ДНК, увеличить риск развития рака и даже ускорить процесс старения ваших клеток.

Фрукты и овощи являются основным диетическим источником антиоксидантов

Антиоксиданты содержатся в продуктах, которые вы, вероятно, уже едите. А именно, они есть во всех продуктах растительного происхождения, но в первую очередь во фруктах и ​​овощах. Диетологами рекомендуется придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами – не менее пяти порций в день и разных цветов, – поскольку исследования показывают, что люди, которые едят больше этих продуктов, имеют меньший риск нескольких заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак.

Тем не менее, есть несколько важных моментов, о которых следует помнить. Хотя эксперты знают, что антиоксиданты существуют и что они помогают бороться с повреждениями, вызванными свободными радикалами в организме, они не знают, помогают ли антиоксиданты во фруктах и ​​овощах или какие-то другие компоненты снижать риск заболевания. Другими словами, они еще точно не понимают, как фрукты и овощи улучшают здоровье и борются с болезнями.

Тем не менее, это не должно изменить вашего отношения к фруктам и овощам. Независимо от того, как они это делают, фрукты и овощи абсолютно точно улучшают здоровье и снижают риск заболеваний.

Зеленый чай и какао – отличные источники антиоксидантов

Фрукты и овощи – не единственный источник антиоксидантов. Исследования показывают, что зеленый чай богат полифенолами, специфическим антиоксидантным соединением. Было обнаружено, что полифенолы зеленого чая могут оказывать защитное действие против рака. Исследование показывает, что полифенолы могут как запускать процессы, которые повреждают и уничтожают вредные раковые клетки, так и предотвращать повреждение других здоровых клеток в процессе. Тем не менее, этот эффект все еще изучается, и употребление чая абсолютно недостаточно эффективно для предотвращения или лечения рака.

Точно так же какао (содержащееся в шоколаде и какао-порошке) содержит полифенолы, а также флавоноиды и соединения метилксантина, все из которых обладают антиоксидантными свойствами. Обогащенное флавоноидами какао может помочь регулировать кровяное давление и кровоток через сердце. Однако опять же, экспертам еще предстоит понять, как именно это происходит. Также важно помнить, что многие шоколадные изделия содержат такие вещества, как насыщенные жиры и добавленный сахар, которые в больших количествах могут нанести вред здоровью.

Бета-каротин является основным антиоксидантом, который содержится в красных, желтых и оранжевых продуктах

Бета-каротин – это красно-оранжевый пигмент, содержащийся в растениях и фруктах, особенно в моркови и красочных овощах. Это также каротиноид и антиоксидант. Каротиноиды превращаются в витамин А (необходимое питательное вещество) в организме и обеспечивают примерно половину необходимого общего количества витамина А из рациона – это важно, потому что витамин А необходим для иммунитета, зрения, репродуктивной и других функций организма. Получение достаточного количества бета-каротина может помочь с иммунной функцией и поможет снизить риск некоторых видов рака, сердечных заболеваний и катаракты.

Можно принимать добавки с бета-каротином, но исследования еще не доказали их эффективность. Если вы принимаете добавки, вам не следует принимать более 180 миллиграммов бета-каротина в день. Лучше всего получать бета-каротин с пищей. Поскольку бета-каротин и другие каротиноиды представляют собой пигменты, окрашивающие продукты в красный, оранжевый и желтый цвета, вы можете получить их достаточное количество, употребляя в пищу продукты, естественно окрашенные в эти цвета. Морковь, сладкий картофель, кабачки, мускусная дыня и абрикосы богаты бета-каротином, как и некоторые зеленые продукты, такие как шпинат и капуста.

Витамин С – мощный антиоксидант, содержащийся во фруктах и ​​овощах

Особенным антиоксидантом и питательным веществом, содержащимся в пище, является витамин С. Поскольку организм не может вырабатывать витамин С и вместо этого должен получать его из пищи, он считается важным питательным веществом. Исследователи проанализировали существующие данные и обнаружили, что, хотя диеты с высоким содержанием продуктов, богатых витамином С, связаны с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта и рака, неясно, связано ли это с высоким содержанием витамина С в диете или чем-то другим.

Тем не менее, эксперты рекомендуют диету, богатую фруктами и овощами, почти все из которых содержат витамин С. Самая высокая концентрация витамина С содержится в цитрусовых (апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты), помидорах и томатном соке, а также картофеле. Другими хорошими источниками являются сладкий перец, киви, брокколи, клубника, брюссельская капуста и дыня. Если вы едите пять порций фруктов и овощей в день, то почти наверняка получаете достаточно витамина С.

Витамин Е – антиоксидант для борьбы с болезнями

Хотя существует восемь форм встречающегося в природе витамина Е, только один тип – альфа-токоферол – пригоден для использования и полезен для человеческого организма. Поскольку витамин Е является жирорастворимым витамином, необходимо иметь достаточное количество жира в рационе, чтобы витамин Е, который вы едите с пищей, действительно усваивался. Сколько витамина Е, который вы едите, используется телом, зависит от того, сколько его поглощается в тонком кишечнике, а затем метаболизируется в печени и попадает в кровоток.

Эксперты все еще выясняют, как именно антиоксидантные свойства витамина Е помогают бороться с такими заболеваниями, как болезни сердца и рак, но они рекомендуют получать его в достаточном количестве. Продукты с особенно высоким содержанием витамина Е: масло зародышей пшеницы, семена, орехи, арахис, шпинат и брокколи. Если вы едите достаточное количество фруктов и овощей и орехи, семена или ореховое масло каждый день, вы, вероятно, получаете достаточное количество витамина Е. Если вы не едите эти продукты регулярно, рассмотрите возможность употребления добавки до 15 миллиграммов витамина Е ежедневно.

Флавоноиды – важная группа антиоксидантов

Флавоноиды представляют собой группу антиоксидантных соединений, которые выполняют различные важные функции в организме. Возможно, два самых обсуждаемых флавоноида – это флаванолы, которые содержатся в винограде, красном вине, чае и некоторых фруктах и ​​овощах, и флаван-3-олы, которые содержатся в какао, чае, яблоках, винограде и ягодах.

Однако есть также флавоны, которые содержатся в сельдерее, петрушке, мяте, красном перце и ромашке. Флаваноны, еще один флавоноид, содержатся в цитрусовых. Изофлавоны содержатся в основном в соевых бобах. Антоцианы, последняя категория флавоноидов, содержатся в винограде, вине и ягодах.

Как и другие антиоксиданты, флавоноиды помогают нейтрализовать избыток свободных радикалов в организме, чтобы предотвратить ненужное повреждение клеток. Они также могут обладать некоторыми уникальными качествами. Все пять упомянутых выше типов флавоноидов потенциально могут помочь обратить вспять или предотвратить высокое кровяное давление. Однако эксперты не знают, безопасно ли принимать флавоноидные добавки. Таким образом, лучше просто есть много продуктов, которые естественным образом богаты флавоноидами.

Кофе – источник антиоксидантов номер один

Любой, кто не может начать утро без чашки кофе, должен быть воодушевлен тем фактом, что кофе может фактически быть источником антиоксидантов номер один в современном питании.

Исследователи считают, что наиболее распространенным антиоксидантом в кофе является хлорогеновая кислота, полифенол. Хотя эксперты до сих пор не уверены, сколько из этих полифенолов можно использовать в организме, можно с уверенностью сказать, что кофе обладает серьезными антиоксидантными свойствами. Однако это не означает, что вы должны перестать есть фрукты и овощи; сбалансированная диета, богатая продуктами, является ключевым фактором.

Антиоксиданты помогают иммунной системе функционировать

Антиоксиданты помогают предотвратить ненужное повреждение клеток, жертвуя свои дополнительные электроны свободным радикалам, которые в противном случае украли бы их у других молекул, которые не могут позволить себе их потерять. Хорошо, но что это на самом деле означает для здоровья? Во-первых, это антиоксидантное действие необходимо для правильной работы иммунной системы. Когда иммунная система борется с болезнью, вызванной вредными бактериями или вирусными молекулами, проникающими в организм, она высвобождает свободные радикалы, чтобы убить и повредить эти вредоносные молекулы-нарушители, тем самым уничтожив вирус или инфекцию. Но без достаточного количества антиоксидантов эти свободные радикалы (которые полезны только в правильных количествах) будут безудержно расти.

Уничтожив все вредные молекулы, вызывающие болезни, похитив у них электроны, они должны искать эти электроны в другом месте. Когда вокруг достаточно антиоксидантов, свободные радикалы просто забирают электроны у антиоксидантов. Но когда антиоксидантов не хватает, свободные радикалы крадут электроны у других клеток, что мешает важным процессам в организме. Другими словами, антиоксиданты позволяют свободным радикалам выполнять свою работу в иммунной системе, удерживая их под контролем.

Лучше всего получать антиоксиданты из продуктов

Поскольку антиоксиданты так важны для здоровья, вы можете подумать, что лучше получать их как можно больше. Однако исследования на самом деле показывают, что это не так.

Хотя продукты и напитки, богатые антиоксидантами, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и чай, связаны с более низким риском заболеваний и улучшением здоровья, прием антиоксидантов в виде добавок не имеет никаких преимуществ и на самом деле даже некоторые негативные последствия.

Большие дозы антиоксидантов не приносят никакой пользы, и добавили, что здоровая общая диета, богатая антиоксидантами и другими важными питательными веществами, является лучшим подходом к здоровью.

Антиоксидантные добавки могут увеличить риск смерти

Давно установлено, что прием антиоксидантных добавок не приносит большой пользы, и гораздо лучше получать антиоксиданты из рациона с высоким содержанием фруктов, овощей и других продуктов, богатых антиоксидантами. Тем не менее, есть также некоторые тревожные исследования, которые предполагают, что прием антиоксидантных добавок, особенно бета-каротина, витамина А и витамина Е, может увеличить риск смерти человека.

Один из таких выводов был сделан в исследовании 2004 года, опубликованном в авторитетном медицинском журнале Lancet, целью которого было выяснить, помогают ли антиоксидантные добавки предотвратить рак желудочно-кишечного тракта. Вместо этого исследование показало, что многие из них на самом деле немного повышают риск смерти человека. Метаанализ 2005 года, опубликованный в Annals of Internal Medicine, показал, что добавление высоких доз витамина Е было связано с увеличением «смертности от всех причин». Авторы рекомендовали избегать добавок витамина Е.

Это не должно вас пугать. По-прежнему безопасно и полезно есть продукты, богатые антиоксидантами. Однако покупка антиоксидантных добавок – это не только пустая трата денег, но и вред.

До сих пор ведутся споры о том, могут ли антиоксиданты снизить риск развития рака

Хотя хорошо известно, что слишком большое количество свободных радикалов в организме может увеличить риск рака, не совсем точно установлено, что антиоксиданты в рационе могут снизить риск рака. Тим Спектор, врач и профессор генетической эпидемиологии в Королевском колледже Лондона, сказал Insider, что просто нет однозначного ответа на вопрос, действительно ли антиоксиданты в пище или добавках снижают риск рака или улучшают здоровье сердца. Он также предупредил, что любой продукт, в котором утверждается, что он содержит антиоксиданты, борющиеся с раком или полезные для сердца, является рекламой ложных заявлений.

Однако это не повод отчаиваться. По данным Всемирной организации здравоохранения, существует множество доказательств того, что диета, богатая фруктами, овощами и другими продуктами, богатыми антиоксидантами, может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Просто эксперты не уверены, связано ли это с антиоксидантами или другими свойствами.

_________

Откажитесь от антиоксидантных добавок и вместо этого выберите здоровую сбалансированную диету.