Кальций для организма

Для здорового состояния организма нужны различные вещества. Многие из них являются макроэлементами, т. е. необходимые человеку в относительно больших количествах. Одним из таких является кальций.

Кальций: что это за элемент

В организме взрослого человека содержится около 1 г кальция, 99% которого находится в костной системе. Оставшаяся доля приходится на мягкие ткани, межклеточную жидкость и кровь. Концентрация кальция должна быть постоянной. Если с пищей вещество будет поступать в малом количестве, для нужд организма будет затрачиваться кальций из костей и мышечных волокон. Это может привести к истончению костной ткани и нарушению работы почек, сердца и сосудов.

Роль кальция в организме

Кальций участвует во многих физиологических и биохимических процессах в организме. Основными его функциями являются:

• Регуляция нервных и нервно-мышечных процессов;
• Регуляция сосудистого тонуса и сердечных сокращений;
• Формирование костей и зубов;
• Входит в состав ферментов, витаминов, гормонов, аминокислотных и других комплексов в организме.

Потребность в кальции

Потребность организма в кальции изменяется с возрастом и зависит от половой принадлежности.

Девочкам и женщинам элемент необходим в большем количестве, потому что с началом полового созревания начинают происходить гормональные изменения. Во взрослом периоде гормональный фон стабилизируется, но с наступлением менопаузы всасывание кальция замедляется по мере уменьшения выработки женских половых гормонов. Вследствие этого увеличивается потребность в элементе. Вдобавок к этому из-за возрастных изменений ухудшается состояние тканей и кости становятся хрупкими.

Таблица. Потребность в кальции по возрастам

Дефицит кальция

К недостатку кальция могут приводить:

• Недостаток витамина D₃;
• Низкое потребление продуктов, богатых кальцием;
• Нарушение функций паращитовидной железы;
• Нарушение работы почек.

Признаки недостатка кальция

К ранним признакам дефицита элемента относятся:

• Онемение в пальцах рук и ног;
• Мышечные судороги;
• Раздражительность;
• Быстрая физическая и умственная утомляемость.

Если недостаток не восполняется в течение продолжительного времени, добавляются симптомы:

• Обменные нарушения;
• Остеопения – снижение минеральной плотности тканей;
• Остеопороз – нарушение и истончение костной ткани.

Недостаток кальция в детском и подростковом возрасте увеличивает риск перелома шейки бедра во взрослом периоде на 50%.

Симптомы дефицита могут быть похожи на проявления других состояний, поэтому верно понять, что в организме не хватает кальция, подчас затруднительно. Для точного диагноза требуется тщательно проведенная диагностика:

• Определение уровня кальция в плазме крови;
• Изучение минеральной плотности костной ткани.

Избыток кальция

Излишне повысить кальций в организме невозможно из пищевых источников. Избыток появляется при нерегулируемом приеме биоактивных добавок и препаратов в количествах, превышающих верхний предел.

Избыточная концентрация кальция может вызвать образование камней в почках и нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

Усвоение кальция

Биодоступность кальция составляет 20-40 % при поступлении через пищу, при внутривенном введении – 100%. Это связано с затрудненным всасыванием элемента в кишечнике. Наибольшую усвояемость имеет кальций из грудного молока – в среднем, 38%. Из заменителей вещество усваивается хуже – 28%.

Благодаря каким продуктам кальций усваивается лучше всего:

• Желчные кислоты, выделяющиеся в процессе пищеварения. Поэтому пища с разным содержанием жирных кислот влияет на усвоение кальция. Ненасыщенные кислоты вместе с магнием, фосфором и железом улучшают.
• Витамин D₃. Содержится в печени, куриных яйцах, сливочном масле, орехах. Также вырабатывается в коже под воздействием солнечного света.
• Лактоза.

Усвоению кальция мешают:

• Богатые насыщенными жирными кислотами продукты, например, баранье и говяжье сало, кулинарные жиры.
• Некоторые органические кислоты, например, щавелевая и уроновая кислоты в зерновых и бобовых кислотах.
• Избыточное содержание соединений фосфора. Наилучшим соотношением кальция и фосфора является 1:1. Превышение фосфора приводит к повышенному выведению кальция из организма и нарушению всасывания поступающего с пищей.

Смешанный состав продуктов, в которых вместе с кальцием содержатся препятствующие усвоению вещества, обуславливают низкую биодоступность элемента.

Какие продукты вымывают кальций из организма:

• Кофеинсодержащие продукты;
• Алкоголь;
• Продукты с избыточным количеством сахара.

Содержание кальция в продуктах

В каких продуктах содержится больше всего кальция:

• Молоко и молочные продукты;
• Хлеб;
• Крупы;
• Овощи;
• Фрукты;
• Мясо;
• Морская капуста;
• Брокколи;
• Фасоль

Из семян и орехов больше всего кальция в кунжуте, подсолнечнике и миндале. Из мясных и рыбных блюд – в морской рыбе и мясе индейки.

Например, в молочных продуктах содержится 100-150 мг элемента, и для того, чтобы получить суточную норму, потребуется до 1 л молока или 800 г творога. Не каждый человек может обеспечить себе подобное питание, да и слишком частое потребление какого-либо одного продукта не является здоровым питанием. Например, 100 г сыра твердых сортов содержит до 600 мг кальция, в сутки достаточно 150 г продукта. Но при этом в нем также присутствуют до 80 мг насыщенных жиров, которые в таких пропорциях могут привести к образованию атеросклеротических бляшек на сосудах.

Есть ли разница между домашним и магазинным молоком и молочным продуктом?

Домашний и магазинный творог и другие молочные изделия отличаются степенью жирности. В обезжиренном молоке и молочных продуктах кальция несколько меньше и усваивается он хуже. С другой стороны, с повышением жирности в молочных продуктах больше риск образования нерастворимых соединений кальция. Поэтому из очень жирных продуктов усвояемость вещества опять же ухудшается.

Для того чтобы усвоился кальций из творога с другим процентом жирности, вместе с ним рекомендуется потреблять:

• Курагу и чернослив;
• Орехи;
• Ягоды;
• Морковь;
• Редис;
• Семена льна и кунжута;
• Мёд и продукты пчеловодства.

По результатам периодически проводимых проверок, иногда встречаются недобросовестные производители, добавляющие в молочные продукты хлористый кальций. Это удешевляет процесс производства, но сказывается на качестве продукта. Данное соединение кальция очень плохо усваивается организмом.

В какое время суток лучше принимать кальций

Молочные продукты, богатые кальцием, лучше употреблять в первой половине дня. Но при этом творог не желателен в качестве самостоятельного блюда на завтрак. Можно использовать его в качестве десерта в виде сырников, запеканок. Вместо творога подойдет сыр.

Кальцийсодержащие препараты

Продукты, в которых много кальция, всё же не могут в полной мере компенсировать уже имеющийся дефицит вещества. Чтобы повысить кальций в организме женщины, необходим дополнительный прием лекарственных препаратов. Они могут выпускаться в нескольких формах.

Формы кальция

Кальция карбонат – самая распространенная форма вещества. Карбонат кальция лучше усваивается в организме во время приема пищи. В качестве побочных эффектов может возникнуть вздутие живота, отрыжка. Эффективность данной формы кальция подтверждена исследованиями и зависит от уровня потребления.

Некоторые сочетания лекарств с карбонатом кальция нежелательны. Совместный прием с эстрогенами повышает риск рака прямой кишки.

Дополнительно карбонат кальция обладает антацидным действием: понижает кислотность желудка и избавляет от изжоги.

Фосфат кальция – содержит 40% элементарного кальция. Фосфаты плохо растворимы, применяются в качестве пищевой добавки, и его свойства недостаточно изучены для рекомендации восполнения дефицита кальция.

Цитрат кальция – более эффективная форма. Результат не зависит от приема с пищей и кислотности желудочного сока. Также цитрат участвует в энергетических процессах клетки, хорошо растворим, поэтому не образует нерастворимых соединений в почках. Биодоступность цитрата кальция выше карбоната на 20-27%.

Какие формы кальция наиболее эффективны?

Лекарственные препараты могут состоять как из одной формы кальция (например, кальция глюконат), так и из нескольких (цитрат, карбонат, лактат). В комплексные лекарства также включается витамин Д3. Сочетание с ним объясняется тем, что витамин косвенно облегчает всасывание кальция. Совместный прием очень удобен, но имеет один нюанс. Для своего действия Д3 должен преобразоваться в активную форму, что происходит через 1-2 ч после приема. В это время пик концентрации принятого кальция начнет уменьшаться.

Как правильно принимать кальций взрослому, чтобы он лучше усваивался? Вследствие вышеизложенного более эффективна следующая схема приема: сначала препарат витамина Д3 (желательно в активной форме), а через 1-2 ч – кальций.

Наилучшая усвояемость у шипучих таблеток с добавлением лимонной кислоты. Они полностью растворяются в воде, а в результате ряда химических реакций карбонат кальция переходит в цитрат.

Чтобы эффективно восполнить дефицит кальция, необходимо сочетание приема препаратов и полноценного рациона питания.

Марина Простова