Как справиться со стрессом на работе: 12 способов

Связанный с работой стресс может привести к снижению уровня энергии, трудностям в работе и напряженным отношениям. Но есть способы справиться с этим и предотвратить последствия.

Стресс – это естественная реакция на давление. Хотя невозможно полностью исключить стресс из своей жизни, вы можете научиться справляться с ним и управлять своей реакцией на стрессовые ситуации.

6 советов, как справиться со стрессом на работе в данный момент

Один из эффективных способов справиться со стрессом на работе – немедленно справляться со стрессорами, не позволяя ситуации обостряться.

Хотя это не всегда возможно, потому что некоторые вещи могут быть вне вашего контроля, подумайте о том, какие советы вы можете применить в своих рабочих условиях.

Делайте короткие перерывы

Если возможно, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или удалиться от источника вашего непосредственного стресса на рабочем месте.

Если вы не можете покинуть рабочее место, рассмотрите это:

• сходите в уборную
• найдите минутку, чтобы приготовить чай или прогуляться
• приостановите деятельность, которая вас расстраивает, и переключите задачу на несколько минут
• посмотрите расслабляющее видео продолжительностью от 1 до 5 минут

Хотя передвигаться или уходить с места возможно не в каждой рабочей среде, подумайте о том, как вы можете сделать перерыв для ума. Например, потратьте минуту, чтобы сфокусироваться на ближайшем объекте и попытаться идентифицировать как можно больше его деталей.

Упражнения на глубокое дыхание

Как только ваш уровень стресса возрастет, попробуйте выполнить глубокое дыхательное упражнение.

Дыхательные техники могут принести пользу физическому и психическому благополучию, снимая стресс и напряжение в данный момент.

Поскольку дыхание – это то, что вы можете легко делать в большинстве мест (включая кабинку туалета, если это необходимо), подумайте о том, чтобы полагаться на него как можно чаще.

Несколько дыхательных упражнений могут помочь вам быстро успокоиться:

• боксовый метод дыхания
• техника 4-7-8
• осознанное дыхание

Ведение журнала

Наука подтверждает пользу ведения дневника для психического здоровья. Исследования показывают, что такие записи можно использовать для снятия стресса в любом случае.

Ведение журнала очень просто организовать, просто установите 5-минутный таймер и запишите ваши разочарования и беспокойства.

Вы можете вести дневник на своем телефоне, компьютере или с использованием ручки и бумаги.

Прогулка и выход на улицу

Ежедневные физические упражнения могут принести пользу психическому здоровью.

Физические упражнения могут влиять на участки мозга, отвечающие за регулирование настроения и преодоление стресса.

Фактически, любая физическая активность может повысить уровень гормонов хорошего самочувствия, таких как эндорфины, дофамин и серотонин.

Если вы не можете регулярно тренироваться, попробуйте потянуться сидя, гуляйте до, во время или после работы или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, если можете.

Выход на улицу также может принести вам некоторое облегчение от стресса. Проведение 20 минут на свежем воздухе, даже просто сидя, является эффективным способом снижения стресса.

В течение рабочего дня это может выглядеть как ходьба пешком на работу, обед на свежем воздухе или прогулка в парке после работы.

Посмотрите в окно в течение 5 минут, чтобы сосредоточиться на небе, деревьях, птицах, огнях или на чем-либо еще, на что вы можете смотреть, это также может помочь справиться со стрессом на работе.

Музыка

Прослушивание музыки в течение 10 минут независимо от окружающей среды снижает уровень кортизола и улучшает настроение, особенно если это любимый жанр музыки.

Подумайте о поиске музыки, которую вы можете слушать во время работы, или в напряженные дни попробуйте слушать любимые мелодии по пути на работу и обратно, а также во время перерывов.

Медитация

Медитация является эффективным способом достижения умственного и физического расслабления.

Медитация не должна занимать целый час. Вы можете практиковать короткие версии вашей любимой медитации за рабочим столом или во время перерыва в туалете.

Например, вы можете сосредоточиться на своем дыхании в течение 1 минуты, а затем мысленно повторять позитивную аффирмацию в течение 3 минут. Вы также можете записать это утверждение в текстовом документе на компьютере и на несколько минут сосредоточиться на экране, пока мысленно читаете его.

6 советов, как справляться со стрессом на работе в долгосрочной перспективе

Справиться со стрессом на работе может быть проще, если вы его предвидите, особенно если рабочая среда не поддерживает вас. Один из способов сделать это – расширить свой набор инструментов для управления стрессом.

Отдых

Когда переносите стресс, у вас могут быть проблемы со сном. Но недостаток сна может повысить уровень стресса.

Недостаток сна также может затруднить концентрацию и выполнение работы.

Чтобы лучше справляться со стрессом, связанным с работой, подумайте о поддержании оптимальной гигиены сна. Если вы живете с заболеванием, которое влияет на режим, подумайте о том, как это исправить, возможно с помощью доктора.

Выявление закономерностей

Выявление факторов стресса может помочь вам предвидеть их, облегчая долгосрочное управление стрессом.

Например, если сроки увеличивают уровень стресса, то может потребоваться увеличить время выполнения задания или начинать раньше. Если у вас недостаточно времени для выполнения всех обязанностей, вы можете автоматизировать определенные задачи.

Если это невозможно на вашем рабочем месте, постарайтесь потратить некоторое время на размышления об этом вне работы.

Подумайте о том, чтобы написать список всех вещей, которые обычно вызывают у вас сильный стресс на работе. Рядом с каждым постарайтесь заранее написать как минимум два возможных способа справиться с этими стрессорами.

Сосредоточьтесь на своем «большом да»

Если вы перегружены работой, было бы разумно по возможности отказаться от дополнительной ответственности. Вы также можете отказаться от добровольных ролей, которые вызывают стресс, но не приносят вам радости или возможностей.

Постарайтесь сосредоточиться на своем «большом да». То есть те вещи, которым вы хотите сказать «да», потому что они являются вашей ключевой обязанностью или приносят большую радость. Затем, если возможно, подумайте о том, чтобы сказать «нет» всему, что встречается на вашем пути и не соответствует этим двум характеристикам.

Установка границ

Возможно, вам будет полезно установить границы на работе. Что это может быть:

• ваше рабочее время (например, не работать после 18:00)
• виды задач, которые вы будете или не будете выполнять
• сколько работы вы берете на себя
• когда вы можете ответить на электронную почту или чаты

Если это невозможно на работе, подумайте о том, чтобы сделать это в своей личной жизни, чтобы не увеличивать нагрузку. Если невозможно установить свои собственные основные правила, попробуйте в свободное время полагаться на методы релаксации, чтобы компенсировать часть стресса, который это может вызвать.

Управление своим временем

В некоторых случаях ваша рабочая нагрузка разумна, но вам все равно трудно все сделать.

В этом случае вы можете изучить методы тайм-менеджмента, которые помогут чувствовать себя более уверенно.

Просьба о помощи

Просить о помощи может быть сложно, но необходимо, если вы хотите лучше справляться со стрессом на рабочем месте.

Рассмотрите возможность:

• попросить уточнить поставленные перед вами задачи
• предложить более эффективные способы выполнения задач
• решить с помощью офисных процессов
• попросить продлить сроки, если это необходимо, или запросите поддержку у коллег
  скажите об инструментах, человеческих ресурсах и поддержке, которые вам потребуются для эффективного выполнения задачи

Научившись эффективно общаться на работе, вы сможете уменьшить количество стрессовых ситуаций.

Что вызывает стресс на работе?

Многие факторы могут сделать рабочую среду более напряженной. Они могут быть разными для всех и могут быть связаны с типом работы.

Беспокойство по поводу производительности также может привести к более высокому уровню стресса на рабочем месте. Кроме того, культура вашей компании может влиять на самочувствие.

Низкая психологическая безопасность напрямую связана с повышенным стрессом и меньшей удовлетворенностью работой. Психологическая безопасность относится к вере в то, что вы можете быть собой, устанавливать границы и высказываться на работе, не подвергаясь наказанию, отвержению или изоляции.

Работа в среде, даже если она виртуальная, где вам может быть трудно самовыражаться, делать перерывы, работать над своим психическим здоровьем, а также получать общественное признание и поддержку, может повысить вероятность стресса, связанного с работой.

Другие возможные стрессоры включают в себя:

• тяжелые или возрастающие нагрузки
• низкая заработная плата
• плохой стиль управления
• отсутствие достаточного количества выходных, отпусков
• нелояльные сотрудники
• среда с высоким давлением
• отсутствие гарантии занятости

Когда обращаться за профессиональной помощью

Стресс служит цели. Это может помочь вам оставаться бдительной и мотивированной. Но продолжительный стресс может повлиять на психическое здоровье.

Подумайте о том, чтобы поговорить с психологом, если:

• Вы заметили нездоровые модели поведения, которые хотите изменить (например, самосаботаж или синдром самозванца).
• У вас был особенно травмирующий опыт (на работе или в другом месте).
• Вы чувствуете, что у вас недостаточно навыков преодоления трудностей.
• Вы испытываете физические симптомы в результате стресса.
• Вы обращаетесь к веществам, чтобы справиться с ситуацией.
• Ваши близкие, коллеги или медицинские работники предложили обратиться за психологической помощью.
• Вы просто чувствуете, что могли бы извлечь пользу из терапии.

Терапия может помочь развить механизмы преодоления. Она также может помочь избавиться от вредных моделей мышления и дать вам пространство для обработки и выражения эмоций.