Как повысить уровень дофамина

Низкий уровень дофамина может вызывать такие симптомы, как проблемы со сном, усталость и перепады настроения. Такие шаги, как регулярные физические упражнения, достаточное количество сна и многое другое, могут помочь повысить уровень дофамина.

Дофамину уделяется много заслуженного внимания. Этот нейротрансмиттер влияет на многие области мозга, в том числе на большинство физиологических функций центральной нервной системы.

Он играет роль во всем: от памяти и внимания до настроения, мотивации и поощрения, которое получает мозг, когда вы делаете что-то позитивное.

Здоровый уровень дофамина может мотивировать делать то, что поддерживает жизнь, например, регулярно есть. Он также играет роль в чувстве счастья и удовлетворения.

Если уровень дофамина слишком низкий или высокий, это может изменить поведение и затруднить повседневную деятельность.

Несбалансированный уровень дофамина встречается при нескольких психических расстройствах, включая СДВГ и шизофрению. Низкий уровень дофамина также является симптомом некоторых неврологических состояний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.

Есть способы повысить выработку дофамина в организме, особенно если известно о симптомах низкого уровня.

Советы по повышению уровня дофамина

Можно увеличить его с помощью повседневных привычек. Но может понадобиться помощь традиционных методов лечения, таких как лекарства или добавки, чтобы полностью восстановить уровень дофамина без лекарств.

Вот несколько стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы восстановить дофамин естественным путем.

Ешьте белок

Тело использует различные аминокислоты для производства дофамина, в первую очередь в мозгу, но также и в других частях тела.

Употребление в пищу продуктов, богатых аминокислотами тирозином и фенилаланином, дает телу строительные блоки для выработки дофамина.

Продукты с высоким содержанием белка являются отличными источниками этих аминокислот. Это:

• яйца
• говядина
• бобовые
• индейка
• соя

Помогите кишечнику с помощью пробиотиков

Хотя ученые не обнаружили прямой связи между уровнем дофамина и здоровьем кишечника, согласно исследованию, проведенному в 2017 году, здоровые бактерии в кишечнике связаны с улучшением психического здоровья.

Кроме того, мозг – не единственное место, которое вырабатывает дофамин или имеет дофаминовые рецепторы.

Исследование 2021 Trusted Source показало, что дофаминовые рецепторы также расположены в кишечнике и почках. Сохранение этой области тела здоровой и сбалансированной дает возможность выработке дофамина и рецепторам работать должным образом.

Пробиотики поддерживают здоровый микробиом кишечника, хотя, согласно обзору 2017 года, определенные пробиотики помогают при определенных заболеваниях.

Вместо этого они используются для общего здоровья кишечника, давая телу больше шансов работать должным образом.

Можно добавить в свой рацион пробиотические продукты, повышающие дофамин, такие как йогурт или другие ферментированные продукты. Также можно употреблять пробиотики в виде добавок.

Спите от семи до девяти часов

Циркадные ритмы – поведение, которое регулярно повторяется в течение 24-часового цикла – контролируют цикл сна и бодрствования. Согласно обзорной статье 2021 года, в этом цикле играет роль дофамин.

Более высокий уровень дофамина утром заставляет чувствовать себя свежим и бодрым. Но если вы не высыпаетесь, системы организма могут стать несбалансированными, в том числе уровень дофамина.

В исследовании 2012 года было обнаружено, что лишение сна влияет на работу дофаминовых рецепторов. В исследовании, проведенном в 2015 году, были получены аналогичные данные о том, что лишение сна изменяет уровень дофамина и то, как работают дофаминовые рецепторы.

Полноценный сон от 7 до 9 часов каждый день поддерживает циркадные ритмы. Это дает телу наилучшие шансы функционировать с максимальной эффективностью, включая выработку и использование дофамина по назначению.

Слушайте музыку

В исследовании, проведенном в 2019 году, изображения мозга, сделанные во время прослушивания музыки, показали, что центр вознаграждения мозга гудит от активности.

Существует множество теорий о том, почему, но есть свидетельства того, что роль дофамина в обучении и памяти активирует мозг при прослушивании музыки.

Когда вы прослушиваете музыку, мозг ищет и находит в мелодиях знакомые паттерны. Когда мозг находит эти паттерны, он вознаграждается дофамином. Это достаточно простой и доступный способ повысить дофамин у женщин и мужчин. Используйте его.

Делайте упражнения

Упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, но также было показано, что они улучшают уровень дофамина в организме человека.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что физические упражнения повышают уровень дофамина у людей с болезнью Паркинсона. Низкий уровень дофамина и болезнь Паркинсона часто идут рука об руку, поэтому регулярные физические упражнения могут быть неотъемлемой частью лечения.

Чтобы повысить дофамин у мужчин или женщин, рекомендуется выполнять не менее 150 минут упражнений умеренного уровня каждую неделю. Постарайтесь получить хотя бы столько, чтобы поддерживать здоровый уровень дофамина.

Что такое дофамин?

Дофамин – это нейротрансмиттер, который помогает отправлять сообщения по всему телу, в основном в мозг. Он вырабатывается в нескольких областях мозга, но, согласно обзору 2018 года, он играет ключевую роль в большинстве функций центральной нервной системы с немного меньшим влиянием на периферическую нервную систему.

Изменения уровня дофамина были связаны с неврологическими и психическими заболеваниями, такими как:

• шизофрения
• синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• различные виды зависимостей
• болезнь Паркинсона

При шизофрении на состояние может влиять низкий или высокий уровень дофамина.

Дофамину приписывают то, что он заставляет чувствовать себя хорошо, но он делает нечто большее. Он связывает действия, поддерживающие жизнь, такие как прием пищи или бегство от опасности, с чувствами, которые заставляют хотеть повторить эти действия.

Например, это мощный мотиватор в борьбе, бегстве или реакции замирания. Этот важный нейротрансмиттер влияет на все: от чувства мотивации и способности к обучению до скорости и плавности физических движений.

Причины низкого дофамина

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на уровень дофамина. Ежедневные привычки, такие как диета и физические упражнения, влияют на уровень дофамина у женщин и мужчин. Неврологические состояния, такие как болезнь Хантингтона и болезнь Паркинсона, также могут влиять на его уровень.

Низкий или высокий уровень дофамина характерен для некоторых психических заболеваний. Неясно, способствуют ли его уровни развитию заболевания или наоборот. Но некоторые общие причины низкого уровня дофамина включают:

• недостаток сна
• питание с высоким содержанием насыщенных жиров
• хронический стресс
• употребление психоактивных веществ

Симптомы низкого дофамина

Обзор за 2017 год предполагает, что шизофрения и болезнь Паркинсона связаны с низким уровнем дофамина, и симптомы обоих часто можно обнаружить у людей с низким уровнем дофамина.

Общие симптомы включают в себя:

• трудности со сном
• усталость
• низкая мотивация
• галлюцинации
• перепады настроения
• трудности с концентрацией внимания или обучением
• низкое половое влечение

Влияние дофамина на психическое здоровье

Дофамин связан с несколькими состояниями психического здоровья.

Обзор 2018 года показал, что у людей с шизофренией особенно толстые дофаминовые рецепторы, которые могут изменить способность дофамина посылать правильные сигналы в нужное время.

Низкая мотивация, социальная изоляция и проблемы с памятью – все это симптомы шизофрении, и они связаны с недостатком дофамина.

СДВГ, довольно распространенное состояние психического здоровья, имеет симптомы, включающие отсутствие контроля над импульсами, гиперактивность движений и невнимательность – все это поведение, в котором играет роль дофамин.

Зависимость – еще одна область, в которой потенциально играет роль дофамин. У людей с зависимостями, как правило, обнаруживаются изменения в определенных типах дофаминовых рецепторов, будь то пристрастие к алкоголю или наркотикам.

Согласно обзору 2020 года, дофамин усиливает обучаемость. Например, он может заставить чувствовать себя хорошо, когда вы пьете или переедаете, обучая вас повторять поведение, даже если оно вредно для здоровья.

Долгосрочное воздействие

Долгосрочные эффекты низкого уровня дофамина связаны с побочными эффектами симптомов. Например, плохой сон может повлиять на аппетит, эмоциональную регуляцию и контроль веса, а перепады настроения могут помешать личным и профессиональным отношениям.

Низкий уровень дофамина может быть предвестником болезни Паркинсона задолго до появления других симптомов. Но нет никаких доказательств того, что низкий уровень дофамина вызывает болезнь Паркинсона.

Они тесно связаны, но пока эксперты не уверены, почему уровень дофамина так сильно падает при болезни Паркинсона.

Психиатрические состояния, такие как шизофрения, связаны с уровнем дофамина. Но высокий и низкий уровень дофамина могут влиять на то, как проявляется состояние.

Галлюцинации чаще встречаются при высоком уровне дофамина, тогда как такие симптомы, как отсутствие мотивации и социальная изоляция, чаще встречаются при низком уровне дофамина.

Многие антипсихотические препараты действуют, влияя на уровень дофамина, что делает понимание этого нейротрансмиттера важной частью поиска и доступа к эффективному долгосрочному лечению.