Средства для быстрого засыпания и хорошего сна

Сон – одна из важных потребностей человека, и от того, насколько организм его получает, зависит качество жизни. Недостаток сна приводит к ухудшению самочувствия, упадку сил, потере работоспособности и здоровья. Одним из нарушений сна является бессонница и затруднение с засыпанием.

Причины бессонницы и затрудненного засыпания

Бессонница может проявляться по-разному:

• Затруднение с засыпанием;
• Частые ночные пробуждения и прерывистый сон;
• Ночное пробуждения с бессонницей до утра;
• Слишком раннее пробуждение, например, в 4-5 ч утра.

Причинами плохого сна могут быть:

• Стресс и любое беспокойство.
• Некоторые заболевания – суставные боли, гипертония, желудочно-кишечные болезни, повышенный уровень гормонов щитовидной железы и др..
• Физиологические (естественные) состояния – беременность, климактерический период.
• Нарушение выработки мелатонина – гормона эпифиза, железы в головном мозге. Частая причина бессонницы у пожилых людей.
• Прием определенных лекарств, дающие бессонницу как побочный эффект. Например, препараты из группы сердечных средств.
• Алкоголь и никотин. Алкоголь сначала действует расслабляющим образом, облегчая засыпание. Но сон под его действием является прерывистым, без фазы глубокого сна, во время которой организм отдыхает больше всего.
• Нарушение режима сна и бодрствования.
• Раздражающие и другие факторы.

Часто задаваемые вопросы о бессоннице

Почему не могу заснуть ночью, а засыпаю только под утро?

Бессонницу могут вызывать различные причины – гормональные изменения, заболевания, стрессы. Организм без ночного сна переутомляется, и к утру начинает впадать в сонливость.

Также сон под утро может быть связан со сдвигом режима бодрствования. Если просыпаться утром поздно, то в течение дня организм не успевает устать до вечера и ночью появляется бессонница. Это, в свою очередь, ведет вновь к позднему пробуждению. Следует скорректировать свой режим, возможно, даже через неудобство, например, заставив себя встать пораньше, невзирая на сон только под утро.

Почему просыпаюсь ночью через каждые 2 часа?

Прерывистый сон говорит о нарушении фаз сна. Это может быть вызвано действием внешних раздражающих условий, эмоциональным возбуждением, нарушением режима сна и бодрствования, а также приемом алкоголя.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться к 5 утра?

Зная время необходимого пробуждения, можно рассчитать приблизительное время отхода ко сну. Для этого следует учитывать цикл сна. Смена фаз сна за один цикл проходит примерно за 1,5 ч. За ночь таких циклов бывает около 5-6. Поэтому чтобы проснуться в 5 ч, лучше засыпать в 21.15 ч или в 22 ч. Такое разграничение по времени связано с полуторачасовым циклом, чтобы насколько возможно исключить пробуждение посреди смены фаз.

Можно рассчитать отход ко сну по другому времени пробуждения. Главное, учитывать 5-6 циклов продолжительностью по 1,5 ч.

Почему я не высыпаюсь, хотя сплю достаточно?

Излишнюю сонливость при достаточном времени сна может вызвать ряд причин:

• пониженное артериальное давление,
• физическое, умственное и нервное перенапряжение,
• заболевания и травмы головного мозга,
• нарушение кровообращения, особенно мозгового,
• прием лекарств;
• заболевания печени;
• хроническая интоксикация организма.

В некоторых случаях это может быть связано с переездом и сменой часовых поясов.

Если до утра осталось 1-2 ч, надо ли засыпать или лучше не спать вообще?

Независимо от того, сколько осталось времени до утра, необходимо поспать. Организму требуется хоть какой-нибудь отдых. Если не поспать хотя бы немного, дневная сонливость окажется сильнее, буквально, глаза будут закрываться сами собой.

Почему просыпаюсь ночью или утром в одно и то же время?

Пробуждение в одно и то же время может быть следствием проблем со здоровьем или внутренних переживаний.

Пробуждение с 1 ч до 3 ч может говорить о заболеваниях печени. В данный отрезок времени орган наиболее активен, поэтому любые нарушения в нем проявляются активнее. Также бессонница в это время связана с перееданием и нездоровым ежедневным питанием.

Пробуждение с 3 ч до 5 ч утра связано с мозговой активностью. После полуночи и к утру фазы сна ускоряются и чаще появляются сновидения. Излишняя активность мозга вызывает пробуждение и бессонницу.

Почему резко просыпаюсь среди ночи?

Внезапное пробуждение может быть связано с какой-либо болью или неприятным состоянием в организме: желудочно-кишечным спазмом, отрыжкой, задержкой дыхания. Боль может быть кратковременной, незаметной для сознания. Нужно внимательно присмотреться к своему организму во время бодрствования: не наблюдаются ли какие-либо признаки.

Что будет, если не спать 1 день?

Если не спать до 1 суток, то это вызовет переутомление, которое пройдет после полноценного отдыха и сна. Также это скажется на работоспособности и настроении. Если возник такой недостаток сна, то необходимо воздержаться от вождения транспорта и работы, связанной с риском травм.

Если не спать дольше, то недостаток сна начнет отражаться на работе нервной и сердечно-сосудистых систем. После 3 суток без сна начинают отмирать нервные клетки мозга.

Способы улучшения сна и засыпания

При бессоннице помогут способы, как улучшить засыпание и хорошо спать всю ночь. Их можно разделить на медикаментозные и немедикаментозные.

Медикаменты и БАДы для сна

Рецептурные препараты выписываются только людям с хронической бессонницей. Страдающим временной бессонницей они не нужны. Прием лекарств вызовет привыкание, может отразиться на работе памяти, умственной работоспособности и в результате приведет к еще большим нарушениям сна.

Из безрецептурных препаратов можно использовать лекарства и биодобавки на растительной основе или с мелатонином.

В качестве снотворного без рецепта для пожилых можно использовать лекарства и биодобавки на основе мелатонина. Они восполняют недостаток вещества, выработка которого нарушается с возрастом.

Беременным женщинам запрещены лекарственные средства от бессонницы.

Лекарственные травы для сна

Лекарственные растения уменьшают тревожность, волнение, раздражительность, тем самым оказывая успокаивающее действие и ускоряя засыпание. В большинстве случаев эффект от растений накопительный.

К травам, помогающим засыпанию, относятся:

• Валериана;
• Пустырник;
• Ромашка;
• Мелисса;
• Мята перечная;
• Хмель;
• Пассифлора;
• Пион уклоняющийся;
• Лаванда.

Они не вызовут сон сразу же после приема, их надо принимать как минимум в течение одной недели. Но есть растения с более быстрым действием – это хмель и пассифлора.

Если бессонница появляется на фоне некоторых заболеваний, например, повышенного давления, то помогут сосудорасширяющие растения – боярышник.

Наиболее эффективно сочетание нескольких трав, обладающих умеренным успокаивавшим действием.

С осторожностью следует относиться при беременности и в период лактации. Женщинам в эти периоды можно пить мягкодействующие средства, например, ромашковый чай.

Психологические способы и медитация

Если не удается уснуть, не надо с беспокойством пытаться заставить себя уснуть. Иначе состояние усугубиться: тревога о том, что завтра проснетесь уставшим, добавит стресса еще больше.

Перед сном необходимо успокаиваться, а лежа в постели, перестать думать о делах и проблемах завтрашнего дня и не прокручивать в памяти события уходящего.

Успокоению ума помогает медитация. Существует множество медитативных техник: можно прерывать любое появление мыслей или представлять образы, ассоциирующиеся с безмятежностью (гладь озера, голубое небо, зеленая трава и т.п.)

Прослушивание музыки

Определенные виды музыки и песен могут улучшать засыпание. Именно поэтому для детей поют колыбельные. Взрослому человеку для того, чтобы уснуть, тоже можно использовать музыку. Существуют различные инструментальные композиции, музыка для медитаций, мелодии с использованием звуков природы, которые предлагают послушать на ночь, чтобы уснуть. Каждый может выбрать по своим предпочтениям, вплоть до этнических песнопений и электронной музыки в стиле транс.

Продукты для сна

В то время, как одни продукты должны быть исключены (мясо на ночь и др.), другие желательно потреблять. Продукты для хорошего сна не действуют как снотворное, но они содержат вещества, в той или иной степени участвующие в процессе засыпания.

К таким продуктам относятся:

• Источники триптофана, из которого образуется гормон сна мелатонин, – бананы, молоко, овсяные хлопья, индейка, орехи.
• Источники витаминов группы В, влияющей на функции нервной системы, – злаки, зерновой хлеб, желтки яиц, печень, мясо.
• Источники витамина D, который также влияет на настроение, – растительные масла, орехи, морская рыба, семечки.
• Источники магния и кальция, обеспечивающих нормальную передачу нервных импульсов, – молочные продукты, зеленые овощи и пряности.

Данные продукты должны не употребляться именно перед сном. Они должны входить в рацион питания в течение дня.

Непосредственно перед сном можно выпить стакан теплого молока или травяного отвара.

Исключение факторов, мешающих уснуть

Для улучшения засыпания необходимо обеспечить себе комфортные для этого условия. Все факторы (шум, свет, тяжелая еда и др.) должны быть исключены. Для этого необходимо:

• По возможности ограничить световые и шумовые раздражители.
• Не смотреть на ночь выпуск новостей. Они часто рассказывают о тревожных событиях. Впечатления от них усиливают выработку кортизола – гормона стресса, а это нарушает сон. Так же не следует пролистывать новостную ленту в гаджетах или посещать сайты с волнующим материалом.
• Проветрить помещение. Душный воздух не способствует хорошему сну.
• Не ужинать плотно и не пить кофе на ночь.
• Лечение заболеваний, приводящих к нарушению сна. Бессонница в таких случаях является вторичной, возникшей на фоне первичных заболеваний. Какие-либо способы уснуть или прием препаратов будут оказывать лишь разовое действие. Необходимо воздействие на причину состояния. После контроля над ним необходимость в средствах засыпания может отпасть сама собой.
• Прекращение приема лекарств, влияющих на сон. Процесс засыпания восстановится, когда закончится курс лечения ими. Возникшие побочные явления и возможную замену лекарств следует обсудить с врачом.

Как восстановить режим сна, если ложишься только под утро или в 6 утра?

Вместе с вынужденным восстановлением сна необходимо найти причины бессонницы. Если не воздействовать на них, то восстановленный режим рискует сбиться вновь.

Чтобы отрегулировать время сна, необходимо не давать себе засыпать днем, а вечером лечь спать в определенное время, которое нужно будет придерживаться каждый раз.

Как заснуть, если проснулся посреди ночи?

Если не удается вновь заснуть, главное, не напрягайтесь. Можно встать и ненадолго отвлечься: сделать минутную разминку, прочитать маленький отрывок из книги. Не бойтесь, что такая активность прогонит сон напрочь. Наоборот, мозг снимет напряжение, отвлечется и начнет уставать.

Быстрые способы заснуть

Во время ночного пробуждения или безуспешного долгого ворочания в постели можно попробовать заснуть с помощью быстрых способов. Время засыпания после них зависит от индивидуальных особенностей и тяжести бессонницы. Они не гарантируют обязательно, что сон наступит сразу за 1 минуту, но при максимальном расслаблении благодаря им быстрый сон вполне возможен.

Метод Бада Винтера

Бад Винтер, лейтенант ВМС США, разработал данный способ для военных летчиков, чтобы они могли засыпать в любом положении и уровне шума. Поэтому этот способ известен как метод американских военных пилотов. Метод, помогающий в тяжёлых условиях, легко может быть применен в мирное время.

• Дышите глубоко несколько секунд, а потом приступайте к постепенному расслаблению мышц с головы до ног. Сначала расслабьте мышцы лба и щеки, затем шею и плечи. Расслабляя руки и пальцы, почувствуйте, как идёт тепло от головы к ним, а потом от пальцев к сердцу. Таким образом расслабьте все тело.
• Важным условием является очищение ума от мыслей и переживаний. Сделайте это используя визуализацию. Представьте себя в каноэ на спокойном озере и голубое небо над собой.
• Можно также представить себя в бархатном, мягком гамаке в полной темноте.
• Если появляются какие-либо мысли, нужно их останавливать, 10 сек повторяя «не думай, не думай».
• После полного расслабления наступит сон.

Метод дыхания 4-7-8

• Не подходит людям с астмой или хронической обструктивной болезнью лёгких.
• Кончик языка приподнимается к небу за передними зубами.
• Вдохнуть и выдохнуть через слегка приоткрытые губы.
• Закрыть рот и медленно вдыхать, считая до 4.
• Задержать дыхание на 7 секунд.
• Выдыхать через приоткрытый рот в течение 8 секунд.
• Повторить несколько раз.

Расслабление мышц после нагрузки

Метод основывается на таком эффекте: мышцы легче и быстрее расслабляются, если их предварительно напрячь. Достаточно расслабленные мышцы облегчат засыпание.

• Поднять брови и удерживать их в таком положении 5 секунд.
• Резко расслабить мышцы лба на 10 секунд.
• Широко улыбнуться до напряжения щек в течение 5 секунд.
• Прищурить глаза на 5 сек., потом расслабиться на 10 сек.
• Слегка запрокинуть голову и застыть так на 5 сек.
• Потом расслабиться и лечь как обычно на подушку.

Ограничивая факторы, нарушающие засыпание, и применяя быстрые способы, как заснуть, можно улучшить качество сна.