Полезные продукты для сердца, которые нужно включить в свой рацион

Чрезмерное потребление соли (что может привести к высокому кровяному давлению), табака, жирной, нездоровой пищи, а также неконтролируемый диабет и высокий уровень холестерина могут в долгосрочной перспективе способствовать сердечным заболеваниям. Хотя они поддаются контролю, некоторые факторы, такие как возраст и семейный анамнез сердечных заболеваний, не поддаются контролю, которые подвергают риску страдать от сердечных заболеваний. Но можно предотвратить возникновение сердечных заболеваний с помощью питания.

По данным Азиатского института медицинских наук, 80% преждевременных сердечных приступов можно предотвратить, просто придерживаясь здоровой для сердца диеты, регулярно занимаясь спортом и исключив табачные изделия из своего образа жизни. Самое приятное, что не нужно впадать в крайности. Следуйте нескольким основным правилам и ешьте много фруктов, полезных для сердца, а также овощей, орехов и правильных морепродуктов и мяса, чтобы улучшить свое здоровье. Взгляните на список продуктов, полезных для сердца, которые вы можете включить в свой рацион питания.

Миндальная мука

Один из лучших способов сохранить здоровье сердца – сократить потребление рафинированных углеводов – макарон, крекеров, хлеба. Таким образом, любой здравомыслящий человек скажет вам, что вы должны выбирать варианты из цельной пшеницы везде, где это возможно. Но в наши дни есть еще более здоровые варианты: пища из миндальной муки.

Она содержит меньше углеводов, больше полезных жиров и даже небольшое количество белка. Да, миндальная мука не продается в большинстве супермаркетов у дома, но ее можно приобрести на крупных маркетплейсах.

Перловая крупа

Когда дело доходит до злаков, полезных для сердца, вы, вероятно, хорошо знаете о коричневом рисе или лебеде, и об их преимуществах. Но вы рассматривали перловую крупу? Она пропитана клетчаткой – около 10 граммов против 2,8 в лебеде, – которая снижает уровень (плохого) холестерина ЛПНП.

Кофе с корицей

Добавление корицы в кофе – одно из лучших средств для улучшения здоровья сердца.

С одной стороны, кофе повышает частоту сердечных сокращений – до пугающих уровней, если вы пьете его много. Но с другой стороны, утренний напиток полон полезных для сердца антиоксидантов. (Помните: средняя чашка вредна не из-за кофе, а из-за добавленных сливок и сахара.)

Замените свои традиционные добавки на щепотку корицы. Согласно исследованию Diabetes Care, всего лишь половина чайной ложки корицы в день может нормализовать уровень сахара в крови, холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также снизить потребление калорий на 70 на чашку. Неудивительно, что этот простой обмен является одним из лучших лайфхаков для здоровья.

Темный шоколад

Любители шоколада, ликуйте: ваше любимое лакомство может творить чудеса с сердцем, если вы едите правильный шоколад. Согласно исследованию Circulation Heart Failure, у женщин, употребляющих одну или две порции темного шоколада, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 32 процента. Для достижения наилучших результатов выбирайте шоколад с содержанием какао 70% или выше; там вы обнаружите больше флаванолов.

Помидоры

Было доказано, что ликопин, антиоксидант, содержащийся в томатах, поддерживает чистоту стенок артерий, сводя к минимуму риск закупорки и образования отложений. Так что добавьте в свой рацион больше красного. И нет, кетчуп не в счет: количество сахара внутри него компенсирует любые преимущества для здоровья сердца.

Куркума

Куркума – натуральная противовоспалительная специя. Учитывая, что болезни сердца напрямую и неоднократно были связаны – наряду с болезнью Альцгеймера и депрессией – с воспалением, снижение уровня сахара в крови — это хорошо. Так что включите в свой рацион больше куркумы.

Арбуз

Богатый ликопином и калием – питательным веществом, которое, как доказано, снижает артериальное давление, – а также неплохим источником витамина С, арбуз – универсальный продукт, полезный для сердца.

Печень

Да, печень играет важную роль в фильтрации токсинов из организма, но вам не о чем беспокоиться: она ни в коем случае не заполнена ими. Вместо этого печень полна витамина B12, который может помочь улучшить артериальную функцию и кровоток. Только не забудьте отнестись к этому продукту как к диетической редкости, так как печень загружена холестерином. Вы достигнете рекомендуемой дневной нормы, потребляя всего одну порцию в 85 гр.

Свиная вырезка

Когда дело доходит до мяса, всегда лучше отдавать предпочтение нежирным продуктам – курице, рыбе, свинине, – но немногие отрубы полезнее для сердца, чем свиная вырезка. В дополнение к здоровому количеству калия вы также найдете магний, еще одно полезное питательное вещество, снижающее кровяное давление.

Авокадо

Авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (это плохой тип, который приводит к сердечным заболеваниям). Кроме того, было доказано, что они уменьшают воспаление в артериях, а еще очень вкусны.

Овес

Согласно исследованию, всего две с половиной порции цельнозерновых продуктов, таких как перловая крупа, могут снизить риск сердечных заболеваний более чем на 20 процентов. Так что начните свой выходной день с самого вкусного утреннего злака: овсянки. Для достижения наилучших (другими словами: самых вкусных) результатов посыпьте его ягодами и корицей, оба из которых укрепляют сердце.

Черная фасоль

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, у людей, которые употребляют 80 гр (или более) порции черных бобов в день, риск сердечного приступа снижается почти на 40 процентов благодаря восхитительному набору питательных веществ, в том числе магний, витамин В, клетчатка и калий.

Льняное семя

Было показано, что льняные семена повышают уровень холестерина ЛПВП (это хороший, укрепляющий сердце). Кроме того, всего одна порция содержит 3 грамма возбуждающей аппетит клетчатки.

Семена чиа

Омега-3 широко известны своими полезными свойствами для сердца. И вы, вероятно, знаете о самом лучшем источнике: свежем лососе. (У продуктов, выращенных на ферме, как правило, более низкий уровень, чем у диких.) Но если вы хотите повысить уровень омега-3 до стратосферного уровня, обратите внимание на доступные семена чиа. Нужно есть не менее 600 мг в день, чтобы получить пользу для здоровья сердца. Одна столовая ложка семян чиа содержит ошеломляющие 2250 мг.

Шпинат

Вся листовая зелень полезна для здоровья, но шпинат может занять первое место. В дополнение к калию и магнию шпинат также содержит здоровую дозу лютеина, антиоксиданта, который, по мнению экспертов, может помочь очистить закупоренные артерии.

Кале

Если вы не можете переваривать шпинат – тогда кале – это следующая лучшая листовая зелень, которую вы можете есть, благодаря противовоспалительной комбинации витаминов А, С и К; клетчатки, железа и кальция.

Яблоки

Яблоки полны пектина, соединения, которое помогает предотвратить усвоение холестерина организмом. Все яблоки содержат пектин, так что вы можете придерживаться своего любимого сорта и по-прежнему получать пользу.

Бананы

Согласно исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, у людей, которые съедают не менее 100 граммов фруктов в день – около половины яблока или целого банана – риск сердечного приступа снижается примерно на 33 процента. В то время как яблоки содержат пектин, снижающий уровень холестерина, бананы являются отличным источником калия, снижающего артериальное давление. Включение обоих продуктов в свой рацион – хороший выбор.

Эдамаме

Эдамаме – отличный источник клетчатки и калия, двух питательных веществ, которые помогают укрепить здоровье сердца. Кроме того, эта зеленая фасоль очень вкусная. Чтобы максимизировать любые преимущества, не поддавайтесь импульсу засолить эдамаме; высокий уровень натрия в крови не принесет вам никакой пользы.

Красное вино

Все сорта красного вина богаты соединением под названием ресвератрол, которое снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина, повышает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и помогает бороться с тромбами. На самом деле, это вино настолько полезно для сердца, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пить его — до двух стаканов в день.

Грецкие орехи

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, люди, которые съедают 40 гр орехов четыре или более раз в неделю, снижают риск сердечных заболеваний на 37 процентов. По соотношению цена/польза лучше всего подойдут грецкие орехи; в них относительно мало жира, они насыщены омега-3 жирными кислотами и неотразимо аппетитны.

Миндаль

Если вы относитесь к тем, кто находит грецкие орехи раздражающими (благодаря их прочной скорлупе), порекомендуем вам миндаль, полезный для сердца заменитель, который также содержит магний.

Вареный арахис

Арахис сам по себе хорош; он обеспечивает здоровый уровень белка и клетчатки. Но если его кипятить, то высвободятся секретные запасы ресвератрола, вещества, которое делает красное вино полезным для сердца.

Батат

Картофель, как бананы и арбузы, являются отличным источником калия. Но у сладкого картофеля есть еще одно преимущество: он богат каротиноидами, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне.

Греческий йогурт

По данным Американской кардиологической ассоциации, люди, которые получают всего 2 процента от общего количества потребляемых калорий из йогурта, снижают риск развития гипертонии на 31 процент. Это примерно 170 гр каждые три дня. Благодаря богатому белком греческому йогурту вы почувствуете высокий уровень энергии и более сильную мышечную функцию.

Ягоды

Ежевика, черника, малина, клубника – все это богатые антиоксидантами продукты, которые также имеют низкий гликемический индекс. Другими словами, употребление ягод не повысит уровень сахара в крови, и вы все равно быстро почувствуете вкус сладости.

Продукты из цельнозерновой муки

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, всего три порции цельнозерновых продуктов в день снижают риск развития опасного уровня артериального давления. Более того, включить цельнозерновые продукты в свой рацион не составит труда. Замените белый рис на коричневый, белый хлеб на семизлаковый и макароны из манной крупы на цельнозерновые.

Имбирь

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале кардиологии, всего одна чайная ложка имбиря в неделю может помочь улучшить работу артерий, а это означает, что кровь будет эффективно циркулировать по всему телу. Итак, в следующий раз, когда вы будете есть суши, не скупитесь на добавление имбиря в свой ролл.

Свекла

Свекла богата нитратами – химическим веществом, которое снижает кровяное давление и ослабляет стенки артерий. Вы также найдете здоровую дозу калия, полезного для сердца, в этих румяных овощах.

Изюм

Изюм может помочь снизить риск гипертонии из-за высокого содержания в нем калия.

Брокколи

В брокколи минимальный уровень холестерина, много клетчатки, и она подходит для любого пикантного блюда, будь то салат или жаркое на пару.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста может помочь уменьшить воспаление артерий из-за высокого уровня кемпферола, одного из основных антиоксидантов.

Цитрусовые

Большинство людей тянется к апельсину в сезон простуды и гриппа. Но фрукты – и все цитрусовые, если на то пошло – имеют дополнительную пользу для здоровья сердца. Цитрусовые насыщены химическим веществом под названием гесперидин, которое, по мнению многих экспертов, помогает улучшить кровоток.

Оливковое масло

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами (при условии, что оно полностью натуральное и не переработано, конечно), которые, если их сбрызнуть на листовую зелень, такую как капуста или шпинат, создают «нитрожирные кислоты», которые помогают поддерживать уровень артериального давления в норме. Проверьте. Но будьте осторожны: всего в одной столовой ложке содержится целых 119 калорий.

Зеленый чай

Галлат эпигаллокатехина, или EGCG, – это вещество, которое, как известно, помогает предотвратить сердечные заболевания и снизить уровень холестерина ЛПНП (помните: это плохой вид). Материал в основном содержится в зеленом чае. Но если вам не нравится вкус этого напитка, вам не о чем беспокоиться: вы можете приобрести добавки EGCG.

Соевое молоко

Соевое молоко, в отличие от молока с лактозой, не содержит холестерина. Но соевое, в отличие от миндального молока, другого здорового заменителя, также является хорошим источником ниацина, вещества, которое помогает улучшить кровообращение.

Чеснок

Прием здоровой регулярной дозы чеснока может помочь предотвратить образование бляшек на стенках артерий, что приводит к улучшению кровотока. Неудивительно, что, согласно легенде, древние египтяне использовали это вещество в качестве церемониального афродизиака.

Яйца

Некоторые диетологи запрещают яйца; считается, что они загружены холестерином. В определенной степени это правда. Яичные желтки действительно имеют высокий уровень холестерина. К счастью, есть простое решение: выбросьте желтки и вместо этого съешьте яичные белки, в которых нет холестерина.

Вода

Вы слышали это миллион раз, и вы услышите это снова: мало что может быть лучше, чем постоянно пить воду. Поддерживая здоровое потребление – это шесть стаканов по 250 мл или больше в день – вы увидите лучшую кожу, повышенную энергию и, да, усиленный кровоток. Более того, недавние исследования показывают, что это может снизить риск развития сердечных заболеваний на ошеломляющие 60 процентов.