Как справиться с эмоциональной болью? 7 научно обоснованных стратегий

Эмоциональная боль может быть столь же очевидной и подавляющей, как и физическая. Даже если это сложно, исцеление возможно.

Болезненные эмоции реальны. Их можно различить по шкале интенсивности, и они могут исходить от, казалось бы, небольших потерь до трагедий, изменяющих жизнь.

Депрессия и скорбь также могут вызвать эмоциональную боль.

Хотя грусть может быть частью эмоциональной боли, с ней связаны многие другие стойкие эмоции, в том числе:

• отчаяние
• тоска
• чувство пустоты
• злость
• безнадежность

Преодоление эмоциональной боли может казаться маловероятным, когда вы испытываете ее очень сильно. Но это возможно, и вы можете найти облегчение.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Эмоциональная боль реальна. То, что вы чувствуете, является действительным.

Исследования показывают, что эмоциональная боль активирует те же области мозга, которые связаны с физической. Опыт очень похож на ранение тела.

Точно так же, как вы можете подумать о том, чтобы обратиться к врачу, когда физическая боль становится невыносимой, иногда эмоциональная боль требует такого же уровня оценки.

Разговор с профессионалом может помочь, когда болезненные эмоции:

• усложняют/нарушают выполнение ежедневных задач
• прерывают радостные события
• влияют на отношения с собой и другими

3 техники, которые помогут справиться с эмоциональной болью

В дополнение к профессиональной помощи вы также можете применять методы, которые помогут справиться с эмоциональной болью, когда вы ее испытываете.

Идея состоит в том, чтобы попытаться сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, или на том, как вы можете справиться с болью, когда она возникает.

Старайтесь избегать ложных убеждений, ведущих к еще большим страданиям

Печаль может перерасти в сильную эмоциональную боль или депрессию, когда за потерей следуют негативные мысли.

Эти мысли можно назвать убеждениями «после запятой», потому что они, как правило, формируются после события, которое причинило боль.

Например, после смерти близкого человека возникает мысль: «Моя жизнь уже никогда не будет прежней». Это, действительно, может быть правдой, и это естественная реакция на значительную потерю.

Но иногда мысли могут подпитывать эмоциональный стресс, если вы полагаетесь на предположения или обобщения, которые могут не основываться на доказательствах.

Например, мысль о том, что вы никогда больше не сможете быть счастливой, может быть тем, что вы чувствуете в данный момент, и это действительно так. Но это то, чего вы не знаете.

Зацикливание на такого рода мыслях может привести к еще более сильной эмоциональной боли.

Осознав и переоценив негативные мысли, возникающие из-за боли, вы сможете справиться с ней.

Дайте описание тому, что чувствуете, это может принести облегчение

Облечение чувств в слова, часто называемое «навешиванием ярлыков», может помочь снизить интенсивность негативных эмоций.

Исследование визуализации мозга показало, что выражение того, что вы чувствуете, словами активирует области мозга, которые могут замедлить эмоциональный каскад.

Попробуйте описать эмоции в:

• личных беседах с друзьями и семьей
• группе поддержки
• разговорах со питомцем
• дневнике

Идея состоит в том, что вы описываете, как вы себя чувствуете, как можно подробнее. Например, можно сказать: «У меня тяжело на сердце, я чувствую себя уязвимой и растерянной».

Вы также можете попросить других помочь вам в этом, что может позволить вам высказаться, получая необходимую поддержку.

Рассмотрите практики, основанные на осознанности

Осознанность – это полное присутствие и осознание себя и своего окружения. Эту концепцию можно применить к различным повседневным занятиям, от медитации до еды.

Когда вы чувствуете эмоциональную боль, вы можете признать свои мысли и поведение. Затем постарайтесь отпустить их спокойно.

В целом, исследования показывают связь между культивированием осознанности в жизни и поддержанием чувства психического благополучия.

Что касается управления физической и эмоциональной болью, осознанность была определена как эффективный метод справиться с обоими.

Вы можете практиковать осознанность в своем собственном темпе в ключевые моменты дня, например, когда:

• просыпаетесь
• сидите в одиночестве
• выполняете какую-то задачу
• ожидаете (перед кабинетом врача, на светофоре, при приготовлении утреннего кофе)

Это означает, что вы сосредоточитесь на том, что вас окружает в данный момент, или на каждой детали того, что вы делаете. Это помогает держать в узде мысли, которые могут подпитывать вашу эмоциональную боль.

В рамках практики осознанности вы также можете попробовать упражнения на заземление. Это может помочь вам отвлечься от негативных мыслей и сильной эмоциональной боли, чтобы на мгновение сосредоточиться на своих физических ощущениях.

4 совета, как справиться с эмоциональной болью

Болезненные эмоции не всегда безжалостно интенсивны. Вы можете чувствовать себя менее расстроенным некоторое время, но снова становитесь подавленной, когда сталкиваетесь с болезненными напоминаниями.

Эмоциональная боль может возникнуть всякий раз, когда реальность не оправдывает надежд, которые многие люди питают. Серьезные жизненные кризисы, такие как смерть члена семьи, развод или расставание, потеря работы или даже повседневные неприятности – все это со временем может усугубить эмоциональную боль.

Иногда с эмоциональной болью нелегко справиться с помощью повседневных стратегий выживания. Психологи рекомендуют рассмотреть более структурированные подходы к преодолению эмоциональной боли в долгосрочной перспективе.

Управляемая осознанность

Помимо применения упражненияй на осознанность, рассмотрите возможность поиска поддержки в профессиональной среде. Помощь специалиста может поддержать процесс выздоровления.

Эти подходы к терапии психического здоровья могут помочь практиковать управляемую осознанность, чтобы высвободить и преодолеть эмоциональную боль:

• Терапия принятия и ответственности (ТПО)
• Снижение стресса на основе осознанности (MBSR)
• Когнитивная терапия на основе осознанности (КТНОО)
• Групповая медитация

Традиционные терапевтические подходы

В дополнение к управляемым вмешательствам осознанности вы также можете воспользоваться другими формами поддержки психического здоровья.

Вителли отмечает, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и эмоционально-фокусированная терапия (ЭФТ) являются двумя эффективными вариантами лечения эмоциональной боли.

КПТ обычно считается золотым стандартом для большинства терапевтов. Она может помочь людям с эмоциональной болью справиться со своими дисфункциональными убеждениями и развить более здоровый образ мышления.

В зависимости от причины эмоциональной боли некоторые лекарства, такие как антидепрессанты и стабилизаторы настроения, также могут помочь справиться со своими эмоциями.

Как правило, это краткосрочное решение для большинства людей, поскольку требуются более эффективные методы преодоления.

Медицина образа жизни

Медицина образа жизни относится к изменению основных жизненных привычек, которые могут помочь улучшить физическое и психологическое здоровье.

Это концепция, обычно состоящая из практик, которые поощряют:

• сбалансированное питание
• активный образ жизни
• управление весом
• эмоциональная регуляция

Большой объем исследований, доверенных источников, подтверждает преимущества медицины образа жизни.

Психологи также рекомендуют его для работы с эмоциональной болью.

Регулярно занимайтесь спортом. Хотя это не всегда вариант для людей, страдающих от физической боли, занятия физиотерапией, аквааэробикой и другие формы здоровых упражнений, рекомендованные врачом, могут помочь с эмоциональной болью по мере ее возникновения.

Вы можете включить аспекты медицины образа жизни в такие действия, как:

• йога
• медитация
• танец
• ароматерапия
• классы движения
• аэробная активность
• сила и кондиционирование

Чувство юмора

Исследования подтверждают, что юмор уменьшает эмоциональную боль, поскольку он меняет то, как человек чувствует, как он думает, и создает связи с другими. Есть убедительные доказательства того, что три вида юмора (эмоциональный, когнитивный и социальный) уменьшают эмоциональную боль.

Смех не означает, что вы игнорируете или не уважаете свою боль или ее причину. Попробуйте смотреть на это как на лекарство, чтобы успокоить свою душу.

Юмор и его терапевтические применения были источником изучения на протяжении десятилетий.

Исследования неоднократно обнаруживали, что юмор повышает переносимость физической боли за счет отвлечения внимания. Это также облегчает психологическую боль, уменьшая беспокойство и предотвращая негативные мысли «после запятой».

Вам может показаться, что юмор – это последнее, что уместно в данный момент. Это естественно. Однако подумайте о том, чтобы «притворяться, пока не получится». Вы можете начать с того, что подвергаете себя юмористическим ситуациям или окружаете себя юмористическими людьми.