Как справиться с чувством голода и уменьшить аппетит, чтобы похудеть

Как вы справляетесь с чувством голода, пытаясь похудеть? Из этого руководства вы узнаете, почему вы испытываете его, как отличить желание есть от потребности, а также как усмирить чувство голода с помощью низкоуглеводного образа жизни.

Что такое голод?

Это один из самых основных инстинктов, который человек испытывает несколько раз в день. Но что такое голод?

Голод заставляет искать энергию (калории), которая нужна телу для движения, дыхания и выполнения сотен других жизненно важных функций. Иногда это может вызвать урчание в животе или другие ощущения, предупреждающие о том, что пора есть.

В современном обществе принято испытывать чувство голода через 4–5 часов после еды. Однако это может произойти уже через пару часов или более 12 часов спустя.

Факторы, влияющие на то, насколько вы голодны после еды и как скоро это произойдет, включают:

• Сколько калорий вы съели
• Смесь макронутриентов (соотношение белков, углеводов и жиров) еды
• Метаболический ответ организма

Это голод или аппетит?

Есть тонкая разница между голодом и аппетитом. Аппетит – это желание есть, которое часто усиливается при виде вкусной еды или ее запахе. Напротив, голод сообщает телу, что ему сейчас нужна пища из любого источника, который может обеспечить его энергией.

Когда желудок пуст, он запускает клетки пищеварительного тракта для высвобождения грелина. Известный как «гормон голода», грелин сигнализирует мозгу о необходимости увеличить выработку желудочной кислоты, подготавливая тело к приему и перевариванию пищи. После того, как вы поели, клетки, высвобождающие грелин, получают сообщение от полного желудка о прекращении производства грелина, и вы больше не чувствуете голода.

К сожалению, эта система не всегда работает так, как должна. Наиболее ярким примером этого является синдром Прадера-Вилли. Дети с этим заболеванием страдают ожирением, но вынуждены постоянно есть из-за хронически повышенного уровня грелина, из-за которого они голодны.

Грелин и противоположные гормоны «наполнения», такие как GLP-1, PYY и CCK, возможно, сыграли важную роль в эволюционном прошлом людей. Голод побудил наших предков охотников-собирателей искать пищу для топлива и питания. А поскольку еда необходима для выживания, похоже, человек эволюционировал так, чтобы находить это и приятным. Таким образом, голод и аппетит неразрывно связаны.

Конечно, есть разные степени голода. Если вы не ели в течение нескольких часов, у вас может быть несколько неясных, слегка неприятных приступов голода. Если вы не едите сразу, потому что заняты работой или другими делами, чувство голода может временно исчезнуть.

С другой стороны, длительное голодание может вызвать болезненные ощущения в желудке, а также головные боли, головокружение или другие симптомы. Тем не менее, некоторые люди, по-видимому, могут обходиться без чувства голода намного дольше, чем другие.

Другие причины, по которым хочется есть

Однако чувство голода – не единственное, что заставляет нас хотеть есть. Когда вы пытаетесь похудеть, важно подтвердить, что то, что вы чувствуете, действительно является голодом, прежде чем вы начнете есть.

Есть ряд вещей, которые могут показаться голодом, но таковыми не являются. К ним относятся:

Принятие пищи из-за стресса. Чувствуете тревогу и нуждаетесь в «нервном перекусе»? Все время от времени склонны есть в ответ на стресс. Тем не менее, перекусы, чтобы успокоить нервы, кажется, особенно распространены среди людей, которые борются со своим весом.

Употребление еды, чтобы избавиться от грусти или одиночества. Точно так же, когда грустно или одиноко, вы можете потянуться за едой, чтобы избавиться от этих чувств. Иногда это называют «комфортной едой» или «эмоциональной едой». Если вы эмоциональный едок, стремление к еде может быть настолько сильным, что может ощущаться как настоящий голод.

Лучший способ бороться с эмоциональным перееданием – бороться со стрессом. Хотя невозможно предоставить универсальное решение, которое сработает для снятия стресса у всех, поддержание здорового сна и соблюдение диеты – это два хороших шага к снижению стресса.

Последовательный график сна в тихой, темной среде сна жизненно важен для снижения стресса.

Если изменения образа жизни не облегчают стресс, а эпизоды эмоционального переедания продолжаются, подумайте о добавлении адаптогена. Адаптогены – это растительные добавки, которые после приема вызывают умеренную реакцию на стресс. Эта реакция снижает чувствительность организма к дальнейшему настоящему стрессу.

Популярные адаптогенные добавки включают родиолу розовую, женьшень обыкновенный и ашваганду.

Добавление адаптогена не уменьшит голод напрямую, но может уменьшить тягу к голоду, иногда связанную с повышенным уровнем стресса.

Поглощение еды от скуки. Чувство скуки может побудить отправиться на кухню и заглянуть в холодильник в поисках вдохновения. Хотя это может на мгновение отвлечь от скуки, это приводит к принятию пищи, когда вы на самом деле не голодны.

Питание по привычке. Иногда трудно сказать, едите ли вы в соответствии со своим распорядком или в ответ на настоящий голод. Люди, как правило, существа привычки. Вы можете привыкнуть есть определенные продукты в определенное время, не задумываясь о своем голоде и аппетите.

Прием пищи в ответ на внешние сигналы. Наконец, появление еды может привести к тому, что вы примете желание поесть за голод. Проходя мимо ресторана с дразнящими видами и ароматами, видя стол с аппетитными закусками на вечеринке и другие внешние сигналы, вы можете убедить вас поесть, потому что вы начинаете думать, что голодны, даже если вы недавно ели.

Что есть, чтобы заглушить чувство голода и похудеть

Намеренное ограничение калорий для похудения, как правило, приводит к обратным результатам, поскольку часто приводит к чувству голода и лишений. Это может быть одной из основных причин того, что низкокалорийные диеты обычно не приводят к устойчивой потере веса.

К счастью, есть гораздо более устойчивый, приятный и подавляющий аппетит способ похудеть. Примите низкоуглеводный образ жизни.

Сократите употребление углеводов до минимума

Один из первых результатов, который вы, вероятно, заметите вскоре после сокращения употребления углеводов, это то, что вы больше не очень голодны. Частично это может быть связано с более высоким уровнем кетонов в крови – энергетических соединений, образующихся из жира в печени. Когда потребление углеводов очень низкое, печень увеличивает выработку кетонов, создавая состояние максимального сжигания жира, называемое кетозом.

Исследования неоднократно подтверждали, что кетоз может быть мощным средством подавления аппетита во время и после потери веса.

На самом деле, несколько исследований показали, что, когда люди резко сокращают потребление углеводов, но им разрешено столько белков и жиров, сколько они хотят, они в конечном итоге автоматически съедают меньше, потому что они уже не так голодны. Хотя точный механизм до конца не ясен, более высокие уровни кетонов связаны со снижением уровня грелина («гормона голода», о котором говорилось ранее) и повышением уровня гормонов «насыщения», таких как GLP-1 и CCK.

Отдайте предпочтение белку во время еды

Белок является впечатляющим питательным веществом. Во-первых, он обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, необходимыми для наращивания и поддержания мышечной массы. Кроме того, белок увеличивает скорость метаболизма во время пищеварения и обеспечивает чувство комфортной сытости и удовлетворения. Получение достаточного количества белка при каждом приеме пищи может снизить уровень грелина и повысить уровень гормонов, которые заставляют чувствовать себя сытыми, таких как GLP-1 и PYY.

На самом деле, диета с высоким содержанием белка может помочь людям есть меньше в течение дня без преднамеренного ограничения калорий.

Чтобы похудеть, не чувствуя себя голодным или обделенным, отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат много белка на калорию – другими словами, продуктам с высоким процентным содержанием белка. Процент белка в пище говорит, сколько калорий, за исключением клетчатки, поступает из белка.

Выбор продуктов с высоким процентным содержанием белка может помочь чувствовать себя сытым, поэтому вы, естественно, в конечном итоге едите меньше, не голодая.

Включите в рацион овощи с высоким содержанием клетчатки

Чтобы утолить чувство голода, когда худеете, сделайте овощи с низким содержанием углеводов и клетчаткой привычными. Мало того, что они очень низкокалорийны и богаты витаминами и минералами, они богаты клетчаткой, которая может помочь вам чувствовать себя сытым и довольным.

Убедитесь, что вы всегда выбираете овощи с очень низким содержанием чистых углеводов, чтобы получить комбинированные преимущества подавления аппетита от кетоза и клетчатки.

Не бойтесь жира

Избегание жира – не лучшая стратегия для победы над голодом. Фактически, на низкоуглеводной или кето-диете большая часть калорий должна поступать из жира. Жир добавляет насыщенности и улучшает вкус пищи, что может помочь придерживаться низкоуглеводной диеты в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, не нужно добавлять много жира, чтобы получить эти эффекты. Просто добавьте столовую ложку или две сливочного масла, сливок или растительного масла при приготовлении пищи, чтобы улучшить ее вкус.

Избегайте продуктов, стимулирующих аппетит

Если вы сократите потребление углеводов, вы автоматически будете избегать продуктов, которые вызывают аппетит и вызывают тягу к еде. Было показано, что продукты с высоким содержанием сахара или муки и жира, такие как печенье, бисквиты и другая выпечка, активируют центры вознаграждения мозга у восприимчивых людей.

Эти очень вкусные продукты бывает трудно перестать есть, что делает практически невозможным съесть «всего один кусочек». Кроме того, имейте в виду, что даже низкоуглеводные подсластители могут оказывать такой эффект на некоторых людей. Для достижения наилучших результатов избегайте их вообще, чтобы заглушить чувство голода, а также избавиться от тяги к сладкому.

Как управлять голодом при похудении

Когда возникает чувство голода – или то, что кажется голодом – и вы не можете точно определить причину, пришло время разобраться с контролем.

Восполнение: во-первых, убедитесь, что вы сводите к минимуму углеводы и получаете достаточно белков, жиров и клетчатки во время еды. Если вы делаете это постоянно, но по-прежнему испытываете чувство голода между приемами пищи, подумайте о приеме поливитаминов с минералами. Даже в качественной низкоуглеводной диете иногда может не хватать некоторых необходимых питательных веществ. Ежедневный прием мультивитаминов может помочь снизить аппетит и облегчить потерю веса.

Регидратация: может вам нужна вода, а не пища? Иногда бывает трудно отличить жажду от голода. Если во время последнего приема пищи у вас было много белков, жиров и клетчатки, но вы по-прежнему чувствуете себя не совсем сытым, попробуйте выпить стакан воды, чашку чая или другой напиток с низким содержанием углеводов.

Перенаправление: когда вы съели питательную пищу, но через час или около того почувствовали голод, попробуйте перенаправить свое внимание. Сосредоточьтесь на выполнении задач на работе или по дому. Позвоните другу, чтобы поговорить, или займитесь хобби. Короче говоря, сделайте что-нибудь, что отвлечет вас от мыслей о еде до следующего приема пищи.

Расслабление: периодическая тяга и приступы голода – это нормально. Несмотря на то, что они происходят гораздо реже на кето или низкоуглеводной диете, они все же могут случиться – независимо от того, новичок вы в этом способе питания или уже какое-то время следуете ему. Если вы потратите время на анализ этих голодных ощущений, это может помочь определить, что за ними стоит. Но в некоторые дни вы можете просто хотеть есть немного больше, чем в другие, и это нормально. Не будьте строги к себе. Просто делайте все возможное, чтобы кормить свое тело тем, что ему нужно, когда вы действительно голодны, наслаждайтесь едой и останавливайтесь, когда вы сыты.

Какие продукты снижают аппетит и способствуют похудению

Хотя не существует какого-либо секретного «лекарства» или таблетки для похудения, которые помогут эффективно или безопасно похудеть, можно добавлять в пищу естественные средства, подавляющие аппетит, чтобы чувствовать себя менее голодным, что может помочь потреблять меньше калорий во время еды.

Сырые овощи

Один из лучших способов дольше чувствовать себя сытым и, следовательно, уменьшить аппетит и похудеть – это употреблять клетчатку. А один из самых питательных источников клетчатки – это сырые овощи. Можно перекусывать морковью, разноцветным сладким перцем или горошком.

Вода

Поддержание водного баланса – один из лучших способов помочь организму оставаться довольным. Тело состоит на 60% из воды, и гидратация имеет решающее значение для поддержания его оптимальной работы. Употребление большого количества воды в течение дня также помогает чувствовать себя сытым и контролировать свои сигналы голода.

Семена чиа

Есть причина, по которой семена чиа рекламируются как суперпродукт. Эти крошечные семена богаты клетчаткой, белком, антиоксидантами, полезными жирами (жирными кислотами омега-3), а также богаты витаминами и минералами. Было обнаружено, что семена чиа эффективны в борьбе с чувством голода, скорее всего, из-за содержания в них клетчатки.

Пажитник

Эту индийскую специю можно найти в блюдах карри. Он часто используется в виде семян или измельчается в порошок и имеет слегка горьковатый вкус. Есть исследование, в котором экстракт пажитника снизил потребление пищевых жиров у 39 здоровых мужчин с избыточным весом. Можно перекусить семенами пажитника натощак, добавить специи в домашний соус или посыпать им гарниры.

Сельдерей

Это идеальная здоровая закуска, потому что в ней мало калорий и много воды. Если вы любите постоянно держать что-то во рту, это идеально, потому что вы получите больше клетчатки в своем рационе и увеличите количество жидкости в организме. Исследования показывают, что чем больше вы жуете в течение дня, тем больше вы чувствуете себя сытым.

Миндаль

Эти популярные орехи для перекуса богаты белком, полезными жирами и клетчаткой, которые помогают чувствовать себя сытым. Попробуйте есть одну или две горсти миндаля каждое утро.

Овсяная каша

Овсянка является хорошим источником клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь замедлить переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови. Одна порция сухих завтраков с овсянкой или овсяными отрубями содержит от 3 до 4 граммов клетчатки. Исследования показывают, что люди, которые едят овсянку, на самом деле, как правило, более здоровы и имеют меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не ест ее.

Белок

Уже давно подтверждено, что потребление достаточного количества белка полезно, когда речь идет о потере веса. В одном исследовании делается вывод, что при повышенном потреблении белка часто наблюдается большее чувство сытости, потеря веса, потеря жировой массы и/или сохранение мышечной массы». Протеиновый порошок может быть отличным способом добавить немного дополнительного белка в свой день. Вы также можете съесть горсть орехов или сварить вкрутую яйца на закуску.

Кайенский перец

Употребление острой еды может привести к замедлению процесса приема пищи, что, как правило, заставит людей потреблять меньше в целом. Это также может немного притупить вкусовые рецепторы, заставляя меньше хотеть есть, и может даже увеличить количество калорий, которые тело использует при переваривании пищи. Исследования показывают, что добавление около половины чайной ложки кайенского перца в еду может помочь повысить метаболизм и контролировать чувство голода благодаря активному соединению под названием капсаицин, но другие острые продукты могут иметь аналогичные эффекты.

Корень цикория

Корень цикория – это пища с высоким содержанием клетчатки, которая богата инулином, типом пребиотической клетчатки, которую организм не может полностью расщепить и переварить. Он занимает место в желудке и, кажется, помогает замедлить опорожнение желудка, что может умерить аппетит, когда худеете.

Растворимые волокна

Растворимая клетчатка поглощает воду в кишечнике и задерживает опорожнение желудка. Пищевые источники растворимой клетчатки могут увеличить чувство сытости после еды. Отличные источники растворимой клетчатки включают овес, ячмень, фасоль, чечевицу, яблоки, киви, ежевику, инжир, орехи и семена. Они помогают отбить аппетит, чтобы похудеть.

Пищеварительная горечь (биттеры)

Употребление пищеварительной горечи перед едой не только настраивает на оптимальное пищеварение, но и может помочь контролировать переедание. Пищеварительная горечь или комбинация горьких на вкус трав (таких как листья артишока или корень горечавки) по существу «пробуждают» пищеварительную систему, стимулируя выработку желудочной кислоты и желчи. Горький вкус может также стимулировать выработку гормонов, таких как GLP-1, которые контролируют аппетит и чувство сытости.

Горькая зелень

Она работает так же, как пищеварительные биттеры. Если у вас нет пищеварительной горечи, подумайте о том, чтобы перекусить горькой зеленью, такой как зелень репы или капусты, перед едой.

Масло MCT

Масло MCT часто извлекают из кокосовых орехов, оно широко доступно в виде добавок, и многие люди добавляют его в свои утренние коктейли или кофе. Было обнаружено, что потребление масла MCT снижает потребление пищи во время еды, вероятно, за счет высвобождения лептина и пептида YY, двух гормонов, известных своей способностью повышать чувство сытости. Стоит отметить, что этот эффект, по-видимому, лучше всего работает, когда масло МСТ потребляется непосредственно перед едой, поскольку одно исследование не обнаружило снижения потребления пищи через 3 часа после приема масла МСТ.

Лапша Ширатаки

Лапша Ширатаки производится из растения коньяку, произрастающего в Азии. Она богата типом растворимой клетчатки, известной как глюкоманнан, который замедляет опорожнение желудка, позволяя чувствовать себя сытым намного дольше после еды. Лапшу Ширатаки можно есть в различных блюдах, включая жаркое и супы.

Авокадо

Половина авокадо обеспечивает богатую питательными веществами пищу, состоящую из пищевых волокон и витаминов, минералов и полезных жиров. Одно исследование показало, что замена углеводов в еде с высоким содержанием углеводов авокадо увеличивает чувство сытости и повышает уровень гормонов, ответственных за чувство сытости. Авторы предположили, что сочетание жира и клетчатки в авокадо улучшало чувство сытости у участников.

Темный шоколад

Одно исследование показало, что по сравнению с теми, кто съел 100 г молочного шоколада, участники, которые съели 100 г темного шоколада (70% какао), чувствовали себя значительно более сытыми и менее голодными. Авторы предположили, что компонент темного шоколада, называемый стеариновой кислотой, замедляет пищеварение, что может помочь дольше чувствовать себя сытым. В следующий раз, когда вам захочется шоколада, возьмите более темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.

Имбирь

Имбирь очень популярен среди многих культур благодаря многим свойствам для пищеварительного тракта. Это отличный способ улучшить разнообразие сладких и соленых блюд. Желательно употреблять к 2-3 чайные ложки тертого имбиря в день. Не обязательно добавлять его в блюда, можно добавить его в чай. Небольшое исследование показало, что у мужчин, которые употребляли имбирь, через 3 часа пропал аппетит по сравнению с теми, кто его не употреблял.

Корица

Следует потреблять 1-2 чайные ложки корицы, если вы ищете естественное средство для подавления аппетита. Помимо его положительного влияния на уровень сахара в крови, небольшое исследование показало, что он может помочь отсрочить опорожнение желудка, сохраняя чувство сытости в течение более длительного времени.

L-глутамин

L-глутамин – это аминокислота, содержащаяся во многих продуктах питания, особенно в продуктах животного происхождения, включая яйца и мясо. Ее часто используют в виде добавок, чтобы снизить тягу к сладкому и перебить аппетит при похудении. Этот эффект частично из-за того, что L-глутамин был связан со снижением секреции грелина в желудке, что может помочь снизить общий аппетит.

Чеснок

Чеснок содержит олигофруктозу, тип пребиотической клетчатки, что может повлиять на грелин, гормон, связанный с повышенным чувством голода. Одно исследование показало, что у субъектов, которые принимали добавку олигофруктозы в течение 12 недель, снизился уровень грелина, а также увеличился уровень пептида YY, гормона, который способствует насыщению после еды. Чеснок может быть легко включен в различные домашние блюда.

Кофеин

Кофеин является естественным средством для подавления аппетита. Она подчеркивает, что обзорная статья, опубликованная в Международном журнале пищевых наук и питания, показала, что употребление кофеина от 1/2 до 4 часов до еды может снизить аппетит. Не ясно, какое количество кофеина нужно для снижения аппетита. Наслаждайтесь кофе или чаем между приемами пищи и до 15:00, иначе кофеин может нарушить сон, что затем повысит аппетит. Диетолог советует после напитка с кофеином выпить стакан воды, чтобы еще больше наполнить желудок и обеспечить дополнительную гидратацию.

Матча

Замена утреннего кофе на чашку матча – один из способов сбить аппетит, чтобы похудеть. Матча является надежным источником мощного антиоксиданта под названием EGCG (эпигаллокатехин 3-галлат). EGCG также содержится в зеленом чае, но его количество в матче намного больше. Исследования показали, что EGCG может увеличить чувство сытости.

Арбуз

Арбуз – это вкусный выбор как для увлажнения, так и для чувства сытости. Помимо своих свойств усмирять аппетит, кусочки арбуза также содержат антиоксиданты, электролиты и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Арбузный сок – это восхитительное лакомство, но нужно будет употреблять весь фрукт, чтобы пожинать плоды, подавляющие аппетит для похудения.

Зеленый чай

В Кокрейновском систематическом обзоре, включавшем 14 исследований, было показано, что приготовление зеленого чая помогает сбросить вес. Те, кто принимал зеленый чай, потеряли в среднем на 0,2–3,5 кг больше, чем участники контрольной группы, за 12 недель. Зеленый чай богат антиоксидантами, такими как EGCG, поэтому есть и другие веские причины его пить. Он также помогает подняться во время послеобеденного спада энергии и сосредоточиться.

Перечная мята

Перечная мята уже давно используется в эфирных маслах для снятия стресса, но ее запах также может помочь обуздать чувство голода. Исследования показали, что, когда люди нюхали мяту каждые два часа в течение пяти дней, они съедали на 2800 калорий меньше в неделю.

Глюкоманнан

Глюкоманнан – это тип пищевых волокон (технически водорастворимый полисахарид), который принимают в качестве добавки, чтобы уменьшить чувство голода. Он получен из растения коньяку и работает как средство для подавления аппетита, поглощая воду и увеличиваясь в размерах, что занимает место в желудке.

Кофе без кофеина

Кофе без кофеина может увеличить уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о сытости. В исследовании Бруклинского колледжа, по сравнению с плацебо, кофе без кофеина приводил к значительному снижению чувства голода при одновременном повышении PYY. Кофе с кофеином не повышает уровень PYY, поэтому исследователи подозревают, что другие соединения в кофе без кофеина помогают с ощущением сытости. Просто будьте осторожны, и не наполняйте свою чашку сливками и сахаром.

Цитиколин

Цитиколин представляет собой форму минерального холина, который обычно используется для лечения когнитивной дисфункции. Исследования показывают, что цитиколин обладает нейропротекторными и нейродегенеративными свойствами. Он работает за счет повышения уровня дофамина в мозгу, чтобы уменьшить тягу к еде. Одно исследование показало, что пероральный прием 2000 мг в день значительно снижает аппетит у испытуемых.

Караллума фимбриата

Caralluma fimbriata – это растение, которое уже довольно давно используется травниками для подавления аппетита, повышения выносливости и ускорения метаболизма. Караллума фимбриата повышает уровень серотонина, циркулирующего в головном мозге, что приводит к подавлению аппетита.

Таблетки для уменьшения аппетита

Сильная тяга к еде и повышенный аппетит в основном связаны с нездоровым образом жизни и привычками, которые заставляют чувствовать себя более голодными, несмотря на то, что питание полноценное. Здоровый аппетит – это одно, а нездоровая и частая тяга – это определенно признак некоторого дисбаланса в организме, с которым нужно бороться и над которым нужно работать. Это длительный и сложный процесс.

Таблетки для уменьшения аппетита состоят из натуральных ингредиентов, которые нацелены на муки голода и действуют как сжигатель жира, уменьшая потребление пищи за счет уже накопленного жира и питательных веществ в организме. Это приводит к некоторым удивительным преимуществам для здоровья, а также к свойствам против ожирения.

Препараты для снижения аппетита – это не всегда плохо, вопреки многим популярным убеждениям и мифам, если подавление аппетита осуществляется естественным путем и правильным образом. Конечно, следует использовать только высококачественные средства для снижения аппетита для женщин и мужчин, которые используются для сжигания жира, потери веса и многих других важных преимуществ для здоровья.